■ BCAA＝アミノ酸＝プロテイン＝たんぱく質
登山関係の論文では、食べろ！一辺倒で、主に糖質の補充を勧められているようですが…。
たんぱく質を英語にすると、プロテイン。別に粉末飲料のことではないですよ。
たんぱく質は、最低限体重と同じ程度必要です。５０ｋｇなら５０ｇを食べないと、筋骨格筋が、異化、つまり、分解されて、筋力が低下します。
■ 糖質過剰でビタミンＢ１が消耗する
ＢＣＡＡはかならず必要ですが、山小屋の食事って、ご飯をたっぷり食べる、を目的に献立作られていますよね？
参考： ＢＣＡＡは心不全を防ぐ https://alinamin.jp/tired/vitamin-b1.html
糖質が多いとどうなるか？ 糖質をエネルギーに変えるには、B１が必要ですので、体内貯蔵Ｂ１が消耗して、脳内の伝達物質が作られなくなります。
次の図を見てください。
糖質代謝には、ナイアシン、B１、B２，ナイアシン（B3）、パンテトン酸（Ｂ５）、が必要です。
たんぱく質の代謝には、Ｂ２，Ｂ６、Ｂ１２、ビオチン、パンテトン酸。
脂質の代謝には、Ｂ２、ナイアシン、パンテトン酸。
覚えるのがめんどくさいので、ザクッとＢ群でいいです。要するに何を食べても、ビタミンＢ群がないと、エネルギーに変換されないのです。
なぜ登山の権威ある論文で、このことを言わないのかなぁ…。
参考： 登山家が山に持っていく食事は脂質に偏りすぎている
エネルギー代謝不足による、ふらつき事故防止に、山小屋で、小屋泊の人全員に、Ｂ５０を一粒ずつ、提供したらいいんではないか？くらいな感じです。
私は当然ですが、自分のを持っていきました。国内で買うと高いので、iHerbという個人輸入サイトで買うのがおすすめです。
■ 小屋勤めの人は、新型栄養欠損の高リスク集団
ヘリで食材を荷揚げするので、どうしても、保存性から、お肉少な目、濃いあじつけで、ご飯をたくさん食べることになります。
登山者のように、一日二日なら、B群は体内貯蓄で賄えますが、何か月もそういう食生活だと？
脳内の伝達物質が作られなくなります。私はヴィーガンをやって、４年で体内貯蓄が枯渇しました。脳内の電気が消えたみたいな感じで、鬱になりました。鬱＝セロトニン欠乏です。
次の図を見てください。脳内伝達物質は、みーんな、プロテイン、つまりたんぱく質からできるわけです。
ね、セロトニン、にも、アドレナリン、ノルアドレナリンにも、たんぱく質が必要なのです。
ギャバ＝リラックス
ドーパミン＝達成感
ノルアドレナリン＝恐怖、怒り、集中、不安、覚醒
セロトニン ＝安心ホルモン
ついでに、Ｂ群以外では、カルシウム、ビタミンｃ（ＶＣ）、鉄、銅、も必要です。葉酸はＢ群に入っています。
なので、Ｂ５０と題されたビタミンとビタミンＣの錠剤を一日一粒飲むことで、ほとんどの問題は解決されるのです。
たんぱく質不足を解消したかったら、プロテインパウダーを取るのがおすすめです。人工甘味料はフェニルアラニンが使われていることが多いです。スクラロースやアスパルテーム、ネオテーム、アセスルファムKが使われている製品は、私は、腸内細菌を荒らすので使っていません。
こちらは私が利用してる製品です。一応、オーソモレキュラー栄養医学を修めた、有資格者のおすすめの製品です。
ご参考にされ、小屋での栄養欠損に対抗してください。一般登山者の方も、ＢＣＡＡと滞在日数分のビタミンＢ５０、ビタミンＣを携行しましょう。
もっと安い製品でも、大丈夫です。価格の違いは、シアン化合物が使われているかいないか？なので、安い製品でも、数日しかいない山小屋での使用、すでに年配で体内蓄積を心配しないで良い年齢の方には大丈夫です。
ビタミンＣは、１０００ｍｇを一日３回、下界でも必要です。山ではストレスが多いので、一日６回１０００ｍｇがおすすめです。
どの製品でも大差ありません。リポソーム型にすると吸収率がいいですが、価格が高いので、それなら、リポソームでないのを倍飲むほうが安上がりです。
ＢＣＡＡで私が愛飲しているのは、こちらの製品です。朝４粒、夜７粒飲んでいます。これで病後の筋委縮が止まりました。もっと飲んでもいいような気がします。
クライマーや登山者は、運動量が多く、大量に入っているのがいいので、こちらの製品がおすすめのようです。
Upathlete
■ ＋アルファ
男性には、亜鉛。女性には鉄です。しかし、小屋に住んでいるのではない限り、下界で補給すべし、と思います。
■ 関連書籍
第一人者は溝口徹医師です。ドクターたちの指導医です。
藤川医師による症例は、アマゾンプライム会員なら、無料で読めます。
ただし、海外の鉄サプリは、摂るらないでください。有害事象報告されています。日本のヘム鉄ならＯＫです。