■ フレイル化
アキレス腱断裂の回復中ですが、もうほとんど良く、クライミングもできそうですが、ここで無理すると再断裂…なのは、１年くらいは用心らしいです。
右足肉離れ…で、２か月のベッドレストしたときは、栄養学の知識がなかったため、
筋量を大幅喪失
しました。寝ているだけで、人間は筋肉がどんどんなくなって行ってしまうんですよ。若いときはあれほど、落としたかった太ももの筋肉は、あっという間に落ちました…。
■ 筋喪失の理由
筋肉の喪失の理由は、異化、です。肉体は、異化と同化を繰り返して、体を構成しており、まず、異化で、筋肉のたんぱく質が分解されます。そこへ新しいたんぱく質が取り込まれないと、同化で再形成されず、筋喪失となります。
以前、トップクライマーのジャンボさんがパタゴニアの講演会に来ているときに、お会いしたら、えらくほっそりされており、加齢ではなく、あんまりきちんと食べておられないのではないかと思って心配になりました。
異化による筋喪失を防ぐには、ＢＣＡＡを取ります。もちろん、たんぱく質を肉、魚から摂っても良いのですが、運動していないと、カロリーが増えるかもしれません。
私の実感では、異化ののち、同化がされない、同化するに十分なＢＣＡＡの補給が、サプリなり、食事なりから、ないと、希死念慮、になるのではないか？と言う気がします。これは、私だけかもしれませんが…。空腹による不安というのがあります。
もちろん、筋トレも必要です。リハビリ的な易しい内容でも良いので、筋肉を使わないと、筋肉ってあっという間に退化します。作るのは長年かかるのに。
相場格言に、上げ１００日下げ３日ってのがありますが、まさに筋トレがそうです。
余談ですが、山岳総合センターの先生たちは、足首にウエイトをつけて事務作業されていました…。だよねぇ。
■ 消化と代謝に必要な栄養素
糖質、脂質、たんぱく質が、３大栄養素なわけですが、これらは、燃料、ガソリンで、そのガソリンを燃やすのに、必ず必要な補酵素があります。これが
B１、B２、B３、B６、B１２、C、鉄、です。なので、ビタミンBは、B群で、またの名をBコンプレックス、もしくはB５０というサプリで取るのが必要です。B５０は各種５０㎜配合と言う意味です。お菓子を食べても、お米を食べても、肉を食べても、ラードを食べても、B群は必要です。
ビタミンCは、脚気にならない最低量ではなく、ストレスによって体内需要が違ってきます。骨を作るにもビタミンCとコラーゲン、鉄が必要です。1日３回、一回1000㎎が毎日です。
入院中は10ｇ摂っていました。おかげで直りが早かった。
鉄は、摂取が難しく、なかなか吸収されないので、もうかなり意識しないと摂れません。ダイレクトに鬱などの症状に直結する栄養素で、キレート鉄ではなく、ヘム鉄を取ります。
鉄の貯蔵量は、血中鉄ではなく、フェリチンで見ます。男性で５０以下は鬱になります。私は26.1でうつでした。今は46ほどありますが、本来100を目指すべきです。
鉄が少ない＝骨粗しょう症です。クライミングでフォールして、すぐに足首を骨折するのは、鉄不足かもしれません。
ちなみに、牛乳は骨粗しょう症を誘発し、骨量増加にはあまりつながらないです。コラーゲンが取れる豚骨のほうがいいでしょう。
どの栄養素を取るにしても、前提は、適切なPFCバランスで、糖質を制限するほうが体に良いと思います。
■ 糖質… 砂糖、炭水化物、異性化糖
糖質で制限すべきは、加工食品に入っている異性化糖です。これは、トウモロコシが余って安く作れるからというアメリカ側の在庫処分的理由で使われる原料で、日本市場はアメリカの在庫処分市にされています。お菓子のパッケージの裏を見て、使われているのは買わないようにしましょう。依存性があります。
フードインクというドキュメンタリー映画がアメリカにあり、広大なトウモロコシ畑で大量に遺伝子組み換えトウモロコシが作られ、虫も食べないトウモロコシから、糖化液糖が作られているのが報じられています。
他にも、白米、白いパンは、消化吸収に必要なビタミンBが取り除かれており、昇華するにはほかで補う必要があります。食べるなら茶色いパンが良いです。
もしくは、お弁当などは、炭水化物６、その他４のバランスで、日本では献立形成されており、これを続けると、体調が誰でも悪くなるようになっています。昔の日本人は、農作業に従事する人がほとんどだったので、エネルギー主体のコメ中心食が適していたのですが、すわりっぱの現代人がこれをやると、誰でも小太りになります。
したがって、オフィスワークの人は、炭水化物を取り去ります。おかずだけ食べる。
■ 脂質は気にしない
脂質は量よりも、その質が、課題になります。オメガ３、魚の資質であるDHAとEPAは体に役立つ脂質ですが、植物オイルのオメガ６系はそうではありません。
また中さ脂肪酸は、体脂肪の解消につながったり、腸内の環境をよくするので摂取しても良いです。
減らすべきは、てんぷら油です。私はバターを置き換えて、大白ごま油でお菓子を作っていましたが、バターに戻しました。
バターはむしろ、脂質中心のケトン体質につなげるのに良いです。だからと言って糖分と一緒に摂取していたら、ケトン体は回りませんので、おすすめはコーヒーに入れることです。
ケトン体質に切り替えるのは、初期に厳格な糖質の制限が必要なので、一般の人はそこまでやる必要はないと思いますが、糖質はほぼほぼカットしても、かならず何らかの形で取れていますので、思ったより、糖質カットして大丈夫です。つまり、ご飯ですね。パンも食べなくていいです。
■ プロテインは人工甘味料無添加＆大豆性
摂取量を考えると、味気ないですが、粉末のプロテインは、一日のたんぱく質量の維持に必要不可欠っぽいです。
一日２回、10時と15時にプロテイン摂取しています。私は最初、乳糖がないホエイのプロテインを摂っていましたが、製造工程で乳糖が残るらしく、お腹を壊したので、ソイに変更して飲めるようになりました。
また、人工甘味料が入っていると、腸内環境が壊れます。悪玉が増えますので、人工甘味料が入っていないソイのプロテインを見つけるまでが大変でした。
内視鏡医のYoutube動画が参考になりました。
■ 食べる順番 プロテインファースト
食べる順番で、胃の反応が違ってきます。消化吸収が必要な、たんぱく質系の食材から食べます。そうすると胃は、腸へ食物を素通りさせません。ちゃんと消化液を出して消化しようとします。
なので食べる順番は、肉、魚、ごはん、です。ご飯を食べるために、おかずを食べるスタイルを改めます。
胃液を薄めるので、お水も少なめに。
女性や、ベジタリアン歴が長い人は、胃液であるペプシノーゲンが出ていないことが良くあります。そうなると、だし汁などで、アミノ酸になった食品を取らないと、肉を食べても下痢になって出ていくだけです。
■ ミネラルも必要
マグネシウムと亜鉛も摂取が必要です。
マグネシウムは経皮吸収のほうが効率が良いかもしれません。筋肉のリラックスに関係するのでクライマーは特に必要です。
iHerbでマグネシウムオイルを買い、エプソムソルト入りのお風呂に入浴します。
亜鉛は、サプリが手軽ですが、貝汁などでも取れます。
どの栄養素も、120日は継続します。これは、血液の代謝が120日で入れ替わるためです。
■ 結果
朝： BCAAタブレット、プロテインシェイク、オールブラン、豆乳ヨーグルト、ゆで卵、コーヒー、もしくはそば粉のワッフル
補食： プロテインシェイク ソイ
昼：普通のランチ 定食的なもの、例：ハンバーグ定食、ごはん少ない飯は最後に
補食： プロテインシェイク ソイ もしくは、空揚げ等
夜：コールドミート（ローストビーフ）、サラダ、蒸し野菜、納豆、豆腐等
です。デザート好きな人は、ご飯なしでデザートにしても良いです。昼間ならカロリーで消費できると思うので。
大事なことは、植物性のプロテインと動物性のプロテインを両方摂ること。豆腐なら、おかかを掛けます。
簡単にしたいときは、シラス納豆丼（ごはん少な目）にします。卵の黄身だけを入れ、白身は翌朝、プロテイン入りのそば粉のワッフルにします。
■ おすすめレシピ
プロテインシェイク… 難消化性デキストリンを入れます。デキストリンは無味無臭で溶けやすいのでコーヒーにも入れれます。
めちゃ簡単丼… シラス、納豆、豆腐、めかぶ、を少量のご飯の上に入れ、海苔とネギを散らし、卵黄を乗せる。混ぜながら食べる。朝や夜に。
そば粉のワッフル… 卵、もしくは卵白、黄な粉もしくはベサン粉、少量の砂糖、を混ぜ、ワッフルメーカーでこんがり焼いてバターを乗せる 朝ならはちみつもOK。中に黒ゴマ粉などを入れるとマグネシウムが取れる
手作りチョコ … デキストリンと、ココナツオイル、無糖で作る。どれだけ食べてもギルトフリー
海苔スープ… 海苔をちぎって、湯を入れ、塩で味を調整。普通においしいです。山によさそう。
■ 時間栄養学
朝食で、体内時計がリセットされるので、他の食事の時間より厳密に、朝食時間を管理します。
夜起きてしまう場合は、コルチゾールが出ていると思われるので、夕食を遅くするか、もしくは、夜寝る前に軽く補食します。糖質だと体脂肪になってしまうので、プロテイン系のものを食べるのが良いと思います。
その他、細かい調整はいろいろありますが…、これらができると基本的な食事は、体のニーズを満たすと思われ、最初のとりかかりにお勧めです。
おまけ
サムライレシピ… https://amzn.to/3soqPp2
俳優のヒュー・ジャックマン専属日本人男性シェフのレシピなので、男性にもおすすめ。