タンパク質食材
ヨーグルト 50gで タンパク質 1.75ｇ （200ｇ入り ４日分）
ブリー 25g ５g （125ｇ入り ＝５日分）
イワシ味付け 19g ※ 肉類は大体、100ｇで10ｇ前後のタンパク質となる
油揚げ １枚 4.7g （２枚入り、二日分）
温泉卵 １個 ７g （10個入り、10日分）
納豆 50g 8.5ｇ （３Ｐ ３日分）
豆腐 50g 3.5g （300ｇ ６日分）
で、トータルタンパク質が、45.45となった… 卵を一日２個にすると、50ｇちょいごえ。
こんなにたくさん食べないと、50ｇ行かない。
カロリーは 520ｋCalくらいだった。 これなら、筋肉をロスせず、なんとかなる量なのかも？
■ この食材を基本にしたレシピ
朝： 卵とトースト、ヨーグルト もしくは、味噌汁と豆腐・揚げ 海苔 イワシ缶 もしくは納豆ご飯
昼： 納豆ご飯、 肉もしくは魚100ｇ
夜：揚げやいたん、ブリー、肉もしくは魚100ｇ
■ リジン対策 大豆製品
豆腐、納豆、あげ、の類を毎日少しづつ食べるというのが、バランスのカギになるかもしれません。リジンの底上げになるので。
■ アミノ酸スコア100 乳製品
乳製品は、発酵していない、牛乳そのものを食べると、乳糖不耐症で、お腹が壊れる人が多いです。発酵しているチーズ、もしくは、ヨーグルトで、しかも、加糖されていないものにしないと、効果が得られないと思われます。
おやつで食べる、というのもアリかもしれません。
■ アミノ酸スコア 100
卵。大豆が取れない地域で、大豆食ができないのに、卵を食べれないとなると、困りますね…。
卵は、ほんと、アミノ酸スコア100のお助け食材と言えるものです。一日１個以上は摂るようにしたいものです。
■ 運動＝プロテインではない
運動しているとプロテインが必要だ、という印象が根強くありますが、運動とプロテインは関係がなく、プロテインは、体を作る元、なので、全員に必要です。幼児を含め。
体を作っているのはアミノ酸、燃料になっているのがカロリーです。
動いていない人がカロリーを取ると太ります。当然ですが…
■ タンパク質を中心に献立てる
という行動改革が必要なのですが、タンパク質のスコアが低い生活から、スコアが高い生活へはかなり大きな１歩のように思います。
日本の伝統食は、動物性たんぱくが低くても、アミノ酸スコアが高い生活だったのかもしれません。長寿食に限りですが。
植物性食品で、アミノ酸スコアを十分と言えるだけ上げるには、かなりの量を食べねばならず、米なら女性３合、男性５合食べたうえ、大豆製品をその３分の２取る必要があり、現実的にはカロリーオーバーになってしまいます。
玄米菜食以外の、ベジタリアン食が、アミノ酸スコアの要求を満たすには、どれくらいの量が必要なのか？ということになってしまい、専属のシェフでもいない限りは、カロリーオーバーの道をたどりやすい気がします。あるいは、運動で超過するかですね。
そうなると実現できる人はかなり限られてしまいます。凡人は、ラクトオボベジタリアンくらいな感じが良いかもしれません。
ちなみに以下の食品は私は避けています
・米国産輸入小麦粉 日清など
・サラダオイル
・米国産牛肉
・ブラジル産鶏肉
・放牧でない卵
・無農薬ではないお米
・産地化している場所の野菜 例：長野のレタス、つま恋のキャベツ