■ ピラ
昨日は、またピラニアへ。混んでいたので、早々に退却し、１時間壁を触っただけ。
登れる課題は、登れるから、飽きちゃうし、登れない課題は、登れないから退屈だし・・・、というので、まだ３回目で、すでに飽きモード。
これは、なんとかしなくてはならん！というので、対策。
■ 課題
私の課題は、もっぱら
・スタミナ 長いこと登れない 翌日に疲れが残る
・突破力 （最大筋力）
ということで、本を読んで、トレーニング法をまとめる。まぁ私の場合、ジムでは退屈している、というのが最大の課題。
■ フリークライミングのトレーニング
フリークライミングの因数分解
・スキル
・フィジカル
・メンタル
の３つが均等に必要。長所だけでは、弱点を補うことができず、落ちてしまう。
弱点の強化がクライミング力ＵＰのカギとなる。
■ 弱点とは？
傾斜が強い → ダイナミックなムーブが必要
傾斜が弱い → 細かいホールド デリケートなバランスムーブ
長いルート → 持久力
短いルート → 難しい核心
■ まずは弱点を探す
ジムの壁利用し、傾斜の異なる壁から同じグレイドを選んで、ＯＳを行う 比較して弱点を見つける
例：
傾斜のきつい壁 → フィジカル 筋力不足 体脂肪を減らす
傾斜の緩い壁 → フットワーク、パランス、指の保持力
■ ムーブの負荷
今できるムーブの負荷を高める → できないムーブもできるようになる
■ クライミング上達の法則１ グレードピラミッド
グレードピラミッドというのがあるそうだ。
５．１１a
５．１０ｄ ５．１０ｄ ＝２
５．１０ｃ ５．１０ｃ ５．１０ｃ ５．１０ｃ ＝４
５．１０b ５．１０b ５．１０b ５．１０b ５．１０b ５．１０b ５．１０b ５．１０b ＝８
つまり、１１Aを１本登るには、５．１０ｂを８本登っていないと登れない。という理論。
先日、易しい５．１０ｂが登れたところだが、それはつまり、１グレード下の５．１０Aが２本、５．９が４本、５．８が８本ということになるのだそうだ。
たしかに今５．９のオンサイトが５本だ。
■ クライミング上達の法則２ RPとOS
最高ＲＰを伸ばすより、下のグレイドを数多く登り、スキルやフィジカルを習得する。
・ＲＰの目標は、ＯＳグレイドの一つ上まで
・１０トライ以内
１０トライもしたことなかったな～。
■ スキルトレーニング
１）バリエーショントレーニング
・条件を変えて、同じムーブを繰り返す
・左右対称
ポイントは、
・安心感をもってムーブに集中すること
・肉体＆精神がフレッシュな状態であること
・レストは５分
２）フィジカルではなく、スキルに注力する
・毎日１時間
・猫足
・脱力
・スピード
・クライムダウン フットワーク
・靴を変える
・足だけジプスのトラバース
・限定
■ スタミナトレーニング
１）乳酸を貯めない
２）溜まっても登る
３）レストを短くする
・落ちそうになるまで登り、落ちそうになったら、ホールド限定を取り外して登り続ける
・インターバルトレーニング 手数が２０～３０手の課題を各種設定で登る。
このインターバル時間については、必要なインターバル時間が
最高OSよりも２グレード下の場合 → 不要 反復３（クライムダウン）
１グレード下 → クライミング時間の１～１．５倍 反復４
０グレード下 → ２～３倍 反復３
上のグレード → ６～１０倍 反復１
つまり、私が、５．１０ｄを触ったら、登るのに５分かかったとすると、３０分休憩が必要ということになる。
■ まとめ
今の段階だと、完全に回復していない状態で登るとムーブの質が悪くなるので、乳酸を貯めない登りを獲得するほうが、回復なしで登るより先だろう。
スキルトレーニングでは、正対と猫足と脱力は必要そうだ。いつもダイアゴナルで登っている。
同じホールドを使っても別のムーブで登れるように選択肢を増やす練習をしようと思う。