強制休養・・・？

■　パートナー骨折の知らせ

富士山麓のロゲイニングの大会から、帰ってきたら、いつも一緒にクライミングに行ってくれる人から、メールが・・・

タイトル：　やってしまいました・・・

？？？　何を？

と本文を見ると・・・　骨折・・・（汗）。

あーあ・・・

骨折かぁ・・・さぞ痛いんだろうなぁ。骨折。　生まれて初めてヘリに乗ったそうである（汗）。

■　スキル関係なし、らしい・・・

この人は、学生時代から大学山岳部だし、著名な会に所属しているベテランで、私は小川山レイバックに以前の相方（初心者）と一緒に行った時に、トップロープを張ってもらったことで知り合った人だ。

要するに、うっかりの怪我などしそうにない熟達者の域の人。

なので、骨折の知らせには驚いた。

でも、熟達者かどうかは、骨折するかしないか、つまりうっかりの転滑落には関係ないのかもしれない・・・。

最近別の人で女性だが、長年アルパインやクライミングをしている人も、普通にトライしていて、フォール、打ち所が悪くて、足首の内部の骨を骨折されている。

これも落ち方が悪かったと言えば、それまでだが、一瞬のことで落ち方までコントロールできなかったろうし、例えば、頭から落ちるなど、特別初心者じみた落ち方をしたわけではない。ビレイヤーもマズイ止め方をしたわけではない。

なので、不可抗力と思える事故だ。

だが、どうであれ、骨折は骨折で、自宅療養が長くなり、大変な事態であることには変わりがない。

今回のパートナー（と呼ぶにはおこがましいが・・・。まぁ大先輩）の骨折も、結局、技術的な要素の不足があったとは思えない。

技術があっても、骨折するときには骨折するのだ、ということなのだろう・・・。

■　予兆

それにしても、予兆というのか、佐久にクライミングに行った折り、なんと３回も落石によりフォール・・・

どれも、ハンドホールドにしていた岩が欠けたものだ。

そのうち一回は私のビレイ中で、私の上にもラクがあったんだが、あの時は落石のラインがゆっくりスローモーションで見えた・・・

以前、雪上訓練で、ピッケルを上にして構える滑落停止で、ピッケルの向きを間違ってしまった時に、あおむけに寝そべりながらピッケルの向きを直したが、この時のラクもそんな感じで、軌道が見えたので、避けるのはそう大変でもなかった。

ただ落ちた側にしてみると、なんで俺だけ・・・な状況だったと思う。何しろ、その時は６人で登っていて、まったく一人だけに集中的にハンドホールドの欠けが起ったからだ。

一回のクライミングで３回も起ることはめずらしい・・・特に良く登られているゲレンデ・・・小川山などでは、ほとんどホールドが欠けるなんて考えなくて良いからだ。

いやはや・・・あのラクは、何か神の予言的なものだったのだろうか？

■　休めのサイン

病気は、体にアクセルをふかしすぎたツケと考えられる。

生活習慣病を始め、心臓病にしても、習慣の累積が病気の根本原因だ。そう言う面では、病気はある意味、体からの休め、のサイン、と言える。

信じがたいことに、事故も同じだと言われている。事故なんて、運じゃないの？と思うのだが、そういう考え方だと治るものも治らないから、そう言われているのだろう。

自分の身に起こること、すべてが、起るべくして、自分に必要だから起っている、と考えることで、療養の時間を前向きに過ごすメンタリティが出来上がる。

おそらく、大事なのは、運か不運かということを判定するよりも、どちらにしても、事故は起ってしまったことなのだから、体を休める機会として、最大限に活用したほうがよい・・・ということなのだろう。

しかし、それにしても、こんなにも多くの”休めサイン”があるということ・・・は、それだけ、みなの体が酷使され、体のケアがおろそかにされてきた、と言うことであるかもしれない。

私はヨガを教えているので、体のケアについてはよく知っていないといけない立場でもあるのだが、その私自身についても、バレエでもヨガでも登山でも、どちらかというと、不調が始まってから、酷使に気が付いている・・・自分に鞭打つタイプである、ということは、そもそも、クラミングや登山が好きだということから、自明のようなものである。

そう言うやり方では、体は反逆しますよ、体が反逆しなくても、事故によって、強制休養になりますよ、ということなのだろうか？

すっぽ抜け事故について

すっぽ抜け事故の報告があります。

こうした事故報告は、自分に引きつけて考えておくことが大事です。

こちらのリンクは、森田勝さん『狼は帰らず』も所属した、社会人山岳会の老舗中の老舗、緑山岳会の報告です。

http://www.tokyomidori-ac.org/?p=6321

ロープの長さは足りている、と思っていたが、実際は足りず、すっぽ抜けが起ったようです。

ロープ長は、（登る課題の長さの２倍の長さ）　+　（ゆとり）　　が必要です。　

ショートだと、アンザイレンをするときにビレイヤーが自分に結ぶわけではないので、末端は、ロープバッグに結ばれているか、もしくは末端処理しないといけません。

■　末端処理しない習慣がどう出来上がるか？の考察

基本手順である、末端処理をしない習慣がどのように形成されるか？を考えると、人工壁が浮かびます。人工壁に慣れていると、末端処理をしない癖がつくような気がします。

一般的なロープ長５０ｍ、もしくは６０ｍに対し、人工壁での課題は、１０～１５ｍ程度と長くないので、大抵は大幅に余るからです。

この状況下で、末端処理をイチイチ言うなど、ありえません。変な人になってしまいます。

しかし、外の課題では、長い課題はカンタンにロープの長さが足りなくなってしまいます。

昨今は人工壁から外岩に入る人が多く、末端処理について教わっていない人が多数いる可能性もあります。こうした人はクライミング自体は非常にうまいので、それを見て、安全についての知識も伴っていると周囲の人が誤解してしまうリスクもあります。

まとめ：　人工壁慣れしている人と登るときは、末端処理についてはよく気を配ってやる必要がある

■　ヘルメット

一般に、外岩でもフリークライミングでは、被らないことが多いです。

　・自然落石

　・自分が落ちたとき、さかさまになる

がヘルメット着用の２大理由です。　ヘルメットをかぶらないベテランは多数です。理由は、

　・自然落石　→　上部に落石可能性があるかないかを確認してから登攀すれば問題なし

　・落ちたときさかさま　→　これはロープをまたいで落ちるという、かなり初歩的なミスで、きちんとしたビレイヤーであれば、下から何か言うハズです

これらの根拠になっている条件はなんでしょうか？

　基本的にビレイヤーもクライマーも危険予知がきちんとしている、という前提

です。これらの前提があるため、フリーではヘルメットを付けない経験者が多いです。特に開拓などではない、著名な岩場は落石が起らないので、クライミングはヘルメット無しが多いです。

私はロープをクライマーがまたいだら、その都度、声をかけます。

まとめ：　前提になっていることが出来ているか？

■　記憶違いについて考察

記憶を当てにしてしまったことがミスの原因と究明されています。が、

経験とはなんでしょうか？　

　経験とは、まさに記憶を根拠に物事を判断すること

ではないでしょうか？！　記憶を当てにしないというのは、現実にはありえないものでは？！

記憶していることを当てにしない、という態度を撮った場合、その態度を取られた人は、おそらく気分を害すことでしょう。

つまり、経験を軽視された、と受け取ることでしょう。

まとめ：　経験を水戸黄門の印籠にしてしまわない

■　ベテラン度

さて、まとめますと、

　・ヘルメットをかぶっていなかった＝ビレイヤーもクライマーも危険予知できているという前提

　・記憶違い＝経験がある

ということで、こちらのパーティは、そこらの初心者グループ、ではないことが自明でしょう。緑山岳会がガチで老舗であることはそのことを後押しする事実でしょう。

ということは、得られる教訓はなんでしょうか？　やはり、経験は山の世界では、過大評価のきらいがあるかもしれません。

■　まとめ

　１）ロープ長の確認をしよう
　
　２）末端処理の確認をしよう

　３）それができていないかもしれないという前提で、ヘルメット（最後の砦）

Pitton in Gioconda

ジョコンダの最初のクラックにあったハーケン・・・抜けました（汗）

There was a pitton in the crack in the beginning of the problem called "Gioconda" in Riverside area in Ogawayama, Japan's most popular cragging garden.

The pitton was not tightly fit enough... it came off, as it's shown above.

Please be carefull when you lead climb. If possible it is better to take a second protection as a redundant in the seme crack by cam.

成長と理解の記録

■　成長

去年は、惨敗兵みたいに（笑）、クタクタになってしまい、翌日の畑（肉体労働）の予定をキャンセルしなくてはならなくなった、小川山でのクライミング。

今年は、筋肉痛があったが、昨日一日レストしたら、解消したようだ♪　今日はもう何ともない。気分もよく快調。しかも、５．９だったら、落ちる気配がない感じに登れた♪

個人的には、成長をひしと実感。　

■　欲がない？

でも、周囲の人には、それで十分な成長とは感じられないようだ・・・（汗）。　どうも、欲がないと人の目には映るようだ。すいません。

それもそうか。　他の人には、前回がどれくらい大変だったかというのは、分からないものだからだ。

それに、絶対評価的には、５．９というのは、”まだまだね”ってレベルである。

みなが、もっと頑張って欲しいと思ってくれることはありがたいことであって、逆であれば、見放されたってことになり、困ってしまうだろうし。

・・・ということで、まだまだ成長の余地はありそうである。

■　長期熟成で

私個人としては、クライミングは下積みが重要と感じている。

長期熟成が大切。ぐんぐん成長すれば、それは楽しいかもしれないが、クライミングに関しては、粗雑な感覚で登ってしまうことは、墜落のリスクが多いこととなり、危険も伴うので、個人の感覚の中で、確実感がある活動であるほうが良い。

感覚を研ぎ澄ます、ということが大事で、それには集中力が必要だからだ。

■　集中力持続時間

登山でも集中力が必要だ。運転と同じで、集中力が切れると、怪我や事故につながる。

クライミングで必要となる集中力の、集中度合いは、登山の集中力とは比較にならない。　

クライミングをはじめたら、登山で必要な集中力など、あまり集中力とは感じられないくらいだ。

一発触発度というか、一度の失敗が致命的な墜落につながる確率が高い。

山では集中力が切れて、つまづいてコケても、ただお尻を打つだけである。クライミングでロープがなければ、延々と落ち続けてしまう。

今のところ、登山での集中力持続時間は１５時間くらいだが、クライミングは少し長い課題だとすぐにレストしたくなる（笑）　

それは集中力が切れそう・・・ということだと思う。　ベテランは集中力の持続時間が長い。

ただ新人が集中力切れそうでアップアップと言うのはあまり分からないようだ。

■　自己満足

個人的に、クライミングは、自分の中で成長を感じたらよい、と思う。登山と同じだ。

たぶん、そうやっていつも、過去の自分と比較して自己成長を感じているから、自信にあふれた人（笑）。

できたことを数え、できなかったことは、次の課題の発見だ。

■　分かったこと

５．１０Ａ　＝　５．９　+　核心一部だけムーブ

５．１０Ｂ　＝　５．１０Ａ　+　一部だけフィジカル

ということになっているようだ。　５．９は、難しいムーブは出てこない。

２０％のゆとり

■　ギリギリ度

春のもどり雪は、５．７だが、久しぶりに行ったら、楽勝というほどではないが、楽になっていた。驚いた。

２０１４年にクライミングデビューし、その時初めてで連れて行ってくれたルートだ。十二ヶ岳の岩場でマルチピッチのシステムを確認した後、すぐ行った。

当時、５．７をリードするのは、かなりギリギリだった。ゆとりは５％くらいしかなかった。楽しいかと言われると微妙・・・楽しいか楽しくないかもワカラナイくらいギリギリ感。

２０１５年はそこは全く触っておらず、他の課題を触っていた。２年ぶりに訪れてみると、ゆとりがアップしていた。２０％くらいゆとりがあった。なんだか、ゆとりのおかげで楽しかった。

その隣で、５．１０Ａのスラブを触った。ＴＲでも１回目は核心部はＡゼロが必要だった。２度目はフリーで抜けれた。ゆとりは２％っぽい。

その後、５．９のクラックをカチ持ちできるスラブのアウトオブバランス（５．９）へ行ったら、ＴＲで一撃できた。考えないで行っているので、ちょっと怖いと思い、もう一度行って、今度は考えながら登ったら、最後のところで落ちてしまった。ゆとりは５％だ。

これはリードしたら精神的圧迫があるかもしれない・・・つまり楽しくないかもしれない？

■　頑張っている度

人の実力は色々なので、ギリギリ度＝頑張り度・・・　５％のゆとりでリードした初年度はすごいなぁ。

今、５．９で５％のゆとりのところをリードするのはいいのだろうか？もう少し、ムーブに対する定着度が上がればいいのか？

定着させるには何度もやるしかない。　もしかして、もっと何回も、アウトオブバランスをやってムーブ安定させ、２０％のゆとりを確信してからリードしたらよかったのか？

うーん、悩み中・・・

多分、私には　”楽しく登るには、２０％のゆとりが必要”なのだろう。

これは５．１０ｄです。ゆとりゼロどころか、マイナス

シーズン初の小川山

■　シーズン初めの小川山

１泊二日で、シーズン初めの小川山へ行ってきた。

１日目：　八幡沢

　・春のもどり雪　５．７　４Ｐ　：　つるべ　１Ｐ，３Ｐリード　オールリードできるなぁと理解

　・ビスタの夏休み　５．９　：　ＴＲ　５．９とは思えない難しさ　１０Ａくらいありそう

　・往年の乱　５．１０ｂ　：　逆に易しいそうです

　・走れメロス　５．１０Ａ　：　　ＴＲ　２便目でノーテン　
　・トムと一緒　５．１０Ａ　：　リード、期待したような形にはならず、ＴＲでサイトライ、核心部まだ越えられず

二日目：　リバーサイド　

　・ブラックシープ　５．９+　：　核心部は３か所　ＴＲ　１テン

　・アウトオブバランス　５．９　：　ＴＲ　ノーテン、２便目　違うムーブを試したら落ちた（汗）
　・マダムバタフライ　５．１０ｂ　：　なんとか・・・なりそう

　・ジョコンダ　５．１０ｄ　　：　ＴＲ　３テン　核心部ムーブ浮かばず

■　春のもどり雪

　春のもどり雪は、実は超久しぶりだったので、「リード大丈夫なのかなぁ、私・・・」と思っていた。

ここは全くのゼロの初心者の時、連れてきてもらい、１Ｐ目でリードデビューしたところだ。当時は、結構ギリギリだった覚えがある。

 八幡沢の方へ歩いて行くと、なんだか６～７人の大勢の人たちが、百岩場を片手に、「ここであってるのかなぁ」などと言いながら、右往左往している。

私は場所を分かっていたので、行こうとすると、どうも同じ方向・・・

「どちらへ行かれるんですか？」と声を掛けると、「春のもどり雪です」とのこと・・・

「春のもどり雪だったら、こっちですよ」

と声を掛けた。基部まで一緒に来てもらう。

トップロープで遊びたいという話だったので、先に行かせてもらうことにした。

・・・ので、ウォーミングアップなしでいきなり・・・となった（汗）。

が、去年一年クラックをしたりで、だいぶ頑張ったせいか、５．７のスラブが以前よりも怖くなくなっていた。

１Ｐ目は上がるとすぐにぬんちゃくが欠けられるが、次のぬんちゃくは少々怖い。

これがとれるとと上の方はランナウトしているのだが、歩ける！（笑）

これは、もしかして快適かも？という感じ。

最後は右にトラバースして、ペツルの支点がある。

１Ｐ目のビレイ点で後続とつるべになり、交代。


２Ｐ目、相方。私は左だと思ったが、右へ行ったので、右へロープが大きく屈曲して流れが悪い。

３Ｐ目、私だが、前に通ったルートと違う・・・全然ペツルがないので、立木でラニングを取った。最後の終了点も立木で太めの木で取る。

４Ｐ目、相方。短く、すぐに終了。

下りは、３Ｐの懸垂で下りた。最初ブッシュ側に降りず、奥の立木で降りるべきだった。

反省：　シングルロープ２本でバックロープを引きながら行ったので、重かった。

あの下であった大所帯は結局登らなかったみたいで、ガイド講習の人が後ろに来ていた。

■　祝！スラブＬｏｖｅかも？

となりの岩のスラブ課題は、良い感触があった。ＴＲを張ってもらって登った。スラブに対する、なんというか安心感が生まれた日だった。すこしスラブとお友達になったかも？

■　左腕力課題

反面、”トムと一緒”は、人工壁的なムーブが必要で、核心部、左手のあまいカチが、中継にしかならないので、左手でガバを取ることになってしまうと、左手の握力１８ｋｇという弱点を突かれた形になり、核心部が越えられない。

他の人はリーチが長く、右手で上のガバが取れてしまうようなので、私がこれをマスターするには、どうしても、左手のパワーを解決しないといけないことになる。

左手がまったく不具であるのと同じことだからだ。　左は肩も含め弱点で、これは子供の頃に、ヒステリーを起こした母親に引っ張られて、しょっちゅう脱臼していたせいで、子供のころから、うんていがまったくダメだった。普通に苦手というのではなく、箸にも棒にもかからないくらい、握った瞬間に落ちるという感じ。

■　リバーサイド

リバーサイドは初めてのエリア。

ここのアウトオブバランスでリードするかどうか、悩んだ。一回目のトップロープでそう問題がなかったからだ。　となりのマダム・バタフライは、１０ｂなのだが、１０Ａと比べて、フィジカルが少し必要そうだった。なるほど、と思った。

５．１０ｂ　＝　５．１０Ａ　+　フィジカル　って感じ。

同じ５．９でも　+がつく、ブラックシープは、３つほど核心部があり、出だしがチビには一番大変だった。

上の小ルーフのところは、岩の経験値が不足しているために、よく分からないだけで、１、２手で安心なガバが取れるのだが、リードは安定がもっと必要そう。

５．１０ｄのジョコンダでは、なんとハーケンが抜けた！びっくり！あとでちゃんと戻しておいた。（私じゃないけど）

この課題は、だいぶ上な感じがしたが、初めて触った１０ｄかもしれない。

 朝は涼しかったが、日向は暑い！

５．１０ｄはうーん・・・ごぼうも交えないと・・・

新緑がきれいだった

■　まとめ

・左手の強化

・上半身の筋力の測定

■　成果

・スラブとお友達度アップ！

・初めての１０ｄ

・アウトオブバランス？　次回リード？

メンタルトレーニング本

今日は、甲府は、ぼわーとしたお天気です。夫と週末家にいる時間は貴重な時間・・・。

　　『誰でもできるスポーツメンタルトレーニング』

という本を読んでいます。この本は、素晴らしい！　

これまで私はよく外に出かけていましたが、夫も家にいて、幸せそうにしているし、家でのんびり過ごすことにしました♪　基本的に夫婦仲は仲良しです。週末はできれば、一緒に過ごしたいのです。

以下はこの本のまとめです。

■　メンタルトレーニングとは何か？

　認知　＝　思考やイメージ
　思考　＝　頭に浮かんだ言葉

・思考
・感情
・身体反応
・行動

のうち、思考と行動ををコントロールする。

　　メンタルトレーニング＝思考や行動を変えるトレーニング

■　日常性、２０％効果

・本番、練習、日常、の３区分。　プロは日常からトレーニングをする。
・メンタルトレーニングをすれば、実力発揮でき、最大２０％アップする。

■　メンタルトレーニングの目的

・練習の質を上げる
・緊張と不安をコントロールすること
・技術向上
・集中力を高める
・ネガティブ思考を少なくする

■　思考の癖を知るべし

思考の癖を知るには、ベストとワーストプレーを比較する

　・試合前に何を考えていたか
　・行動で変えてみたいものはあるか

→　良かった時の思考や行動に修正して行く

　例：　「集中しろ」と言うより、「顔をあげろ」と言う

■　認知のゆがみ

１）オールオアナッシング思考
　〇〇ができない自分はダメ人間だ
２）一般化しすぎ
　一つうまく行かないだけなのに、「いつもうまく行かない」「自分はいつも」と考える
３）先読みの誤り
　もうダメだ
４）感情的決めつけ
　緊張してきた…どうしよう？
５）べき思考
　絶対に決めなきゃ

※　どの認知のゆがみも多少は必要

■　習慣化

習慣化には２週間～３か月必要

■　モチベーションを上げる

・ヤル気がなくなったとき　→　そもそもの動機を振り返る

　楽しくて好きだから

■　内発的モチベーション ＆　外発的モチベーション

内発的モチベーション例　
・楽しい
・面白い
・好き
・良い緊張
・スリル

・自分でやりたい
・面白さや楽しさを味わいたい
・自分で考えて、色々と選びたい
・今のベストを尽くしたい
・新しい方法やより難しいことに挑戦してやり通したい
・よりうまくなりたい

外発的モチベーション例
・稼ぎたい
・有名になりたい
・親を楽させてやりたい
・認められ、褒められたい
・仲間と親しくなって協力して運動したい
・人より上手になりたい
・目立ちたい、注目されたい
・ご褒美をもらいたい
・自分の意見を通して従わせたい
・励まされたり、サポートされたい
・人を支えたい
・相手を攻撃し戦いたい

■　使い方

・外発的モチベーションと内発的モチベーションを両方使う

・不調の脱出　→　内発的モチベーション
・好調の時　→　外発的モチベーション

・短期的モチベーションと長期的モチベーションを組み合わせる

■　フロー

フローに入るには？　目標を作る。

■　フローに入るコツ

・ＣＳバランスをとる　Ｃ：チャレンジ　Ｓ：スキル
・目標設定する　　　行動目標　＆　結果目標
・プランニングする
・思考する（ポジティブ思考＆防衛的悲観主義）
・集中力する
・セルフトークを作る

http://badminton.ac/theory/badmintonwork/489.html　より引用

■目標の作り方

１）ＣＳバランスをとる
　スキルが低いのにチャレンジが大きい　＝不安・緊張
　スキルが高いのにチャレンジが小さい　＝退屈・無気力

２）行動目標　腕を降って歩く、一日４回ダウンドッグする
　　結果目標　５ｋｇやせる、ヘッドスタンドをマスターする

結果目標は、緊張が強いとき不安になりやすく、興奮状態を作りやすい
行動目標は、緊張が強いとき冷静になりやすく、だれやすい

緊張が強いとき→　行動目標
緊張が弱いとき　→　結果目標

３）声に出す
　思うだけ＝思考だけのコントロール
　声に出す＝思考と行動をコントロール　

■　セルフトーク

・上を向いて大股で歩く
・あごをあげて相手を見る

例：　小股、小股、内転筋、内転筋といいながら歩いていた

結果を気にせずプレーしました　＝　行動目標に集中したという意味

■　プランニング

試合前の準備が結果の８０％を決める

・前日の過ごし方
・当日の朝の過ごし方
・到着までの過ごし方
・ウォーミングアップ
・休憩の過ごし方

ツール：　ミーティング、ビデオ、睡眠、
タイプ：　普段通りに過ごす人　ｖｓ　違った行動をするタイプ

■　集中ライン

これをまたいだら試合モードに入るという事。切り替えの象徴的なもの。

例：ヨガマットの上に立ったら

■　習慣化

決めておくことで習慣化し、より集中することができる。プランには、

・天候変化のプラン
・用具が壊れたときのプラン
・試合中断時のプラン
・体調悪化時のプラン

を考えておく。

■　ポジティブ思考ｖｓ防衛的悲観主義

「ポジティブ思考」と「防衛的悲観主義」は、結果を出すことは同じで、思考のアプローチが違うだけ。

　うまく行くと考えた方が不安が少ない人　→　ポジティブ思考
　失敗すると考えたほうが不安が少ない人　→　防衛的悲観主義

ポジティブ思考の人　→　成功したらどんないいことがあるかを思い浮かべる
防衛的悲観主義の人　→　成功しないとどんなデメリットがあるかを考える

一個人の中でも、入れ替わる。

自分が何で頑張れるか？をよく理解して置く

■　緊張は上げておとしての繰り返し

緊張≒集中力

・セルフトーク+行動でコントロールする

・集中が途切れることを想定してバックアッププランを準備しておく

・フォーカルポイント　事前に見るものを決めておく

・リフォーカス　帽子をかぶりなおすなど

・セルフトーク　言い聞かせ　メタ認知を使う　ワクワクするような決まり文句　

　　〇〇しないように　×　逆説的思考進入効果
　　〇〇する　〇

・自信を持つというより、顔をあげると言う方がやるべきことが明確になる
・１０００回実行すると身に付く　３０回×３か月
・書きだすことは行動に入る

■イメージトレーニングの効果

・自信をつける
・課題が見つかり、修正ができる
・行動目標を設定できる
・感情をコントロールできる
・試合のシミュレーションができる
・アクシデントに冷静に対処できる

　外的イメージ　→　フォームの修正に使う　ゆっくり行う、嫌な感情が出にくくなる
　内的イメージ　→　本番に向けて使う　筋感覚　体を動かす、

■ルーティン

・集中力を高める
・不必要な思考や行動、消極的な思考や行動を防ぐ
・不安や緊張を少なくする

・代表的ルーティン例
　セルフトーク２回　深呼吸２回
　肩回し３回
　深呼吸３回　頬を３回たたく

・ウェイティングルーティン
　音楽を聴く
　友達と話す
　ゆっくり素振りする
　戦術の話をする

・プレスタートルーティン
・プレパフォーマンス
・ポストパフォーマンス
・ウォーキングルーティン

を決めておく。

ルーティンを自動化する。自動化には２週間以上の時間を掛けて、５００～１０００回実行する

■　ＡＢＣプラン

　Ａ＝ベスト
　Ｂ＝ミスするならここ
　Ｃ＝やってはいけない

メタ認知＝　自分を外から見る

行動抑制システム　＝　守りに入る　守りに入っていることに気が付いたら、気にせずプラン通りに実行　
行動活性化システム＝　無理をする　無理をしていることに気が付いたら、気にせずプラン通りに実行

■集中力

４種類ある。４種類の集中力を身に着ける

■　リラクセーション

・リラクセーション＝深呼吸

・焦り　焦りは抑えるのではなく、少なくする　例：　姿勢をよくする

■　切り替え

・行動を入れる
・習慣化に３か月ほど練習する

■心が折れそうになる

確実に実行できる行動に集中する

■　７０％の調子

・練習量をむやみに増やさない
・質を高める
・練習量を減らして毎回ルーティンを入れる

■　競争心

自我志向　競争心　プロの世界
熟達志向　上達したい　アマチュアはここ

■感想＆自分への生かし方

私のクライミングの問題点は、いまひとつジム練習がタノシクナイ、ということである。タノシクナイから、腕力もつかず、外に行っても限界がすぐ来てしまう。

クライミング自体が最初から恐怖体験で始まったことを考えると・・・まぁ、おっかないほうが勝ってしまって、楽しい、は、だいぶ置き去りにされてきたという訳だ。

しかも、クライミングは、本チャンに行くために克服しなくてはならないノルマと化していた・・・

もう頑張っているのに、「頑張れ」と言われるし…（汗）。

さらに最も大事な点は、落ちたらそのまま落とされて死ぬかもしれない、落ちれないビレイヤーとしか登っていなかった点。これは、ストレスが大きく、ＣＳバランスが崩れた状態だ。

ただそうはいっても、クライミングは、ヨガやバレエと大きな共通点があるので、私に適してない活動とは言えないかもしれない。

　１）個人の競技である点
　２）フローが精神状態にある点
　３）重力に反する活動である点
　４）バランスを要する点
　５）体幹の力を使う点

私が最初にクライミングして気が付いたのは、強烈な　Ｂｅ　Ｈｅｒｅ　Ｎｏｗ効果である。つまり集中力を要求する。これは死や怪我とは全く無縁のヨガやバレエとは全く集中度が違う。落ちると死ぬと思うと、自分でも思ってもみなかった力を発揮するものだ。

というわけで、気分転換としての効果が優れているのがクライミング。

一方今までの私に欠けていた腕力を使う点で、ヨガやバレエとは違う。
　　
　　　　　　　　使う箇所　　　　　　　　　　　　ジェンダー
バレエ　　　　→　足中心　　　　　　　　　　女性９：男性１
ヨガ　　　　　　→　少しだが手も使う　　　女性７：男性３　
クライミング　→　上体中心　　　　　　　　女性１：男性９

となると、クライミングをすると、肩こりが治るかもしれない（笑）？　私は、ポジティブ思考の人間で、これをしたらどんないいことがあるのか？を想像しないと頑張れない。

クライミングは基本的に無為な行為なので、やってもやらなくてもいいというのが、頑張れない理由だった。

登山は、行けば必ず気分の良い眺めや出会い、何より好奇心を満たすことができた。バレエでは、スタジオにいること自体が気に入っていた。あり方自体が好きだということだ。ヨガでは、バレエで作った奇形をヨガによって取り戻すことができた。では、クライミングでは？？？

肩こりの解消かなぁ・・・現在私の筋力は大幅に足に偏っているので。

アイスクライミングの方が、実は岩よりも上達している。岩とアイスの差を考えると

岩　　　人に促されて始めた　　本番へのノルマ感あり　　無雪期はそもそもあまり好きでない
アイス　自発的に始めた　　　　人工氷壁でも本番　　　冬がそもそも好き

と、まぁ・・・こういうことになっており、無雪期はむしろ沢のほうが私の冒険心や好奇心を満たしてくれるのだが。

またアイスは、登るときリズムがあり、それを守るように登っていた。岩はそうしたなかった。

ただ、楽しい沢やアイスをするためにも、２点支持の習得は必要なようだ。

というわけで、作戦を練らなくてはならない。

■　気が付いたこと

思考と行動をコントロールするには、声に出す。ただ思うだけでは、声に出していないので、だめだということだ。

声に出すのは独り言のようで難しい。そういう意味で、伸び悩んでいる人は、人に教える事だと思う。

マルチピッチのロープワークは人に教えることで、注意点が自分にきっちり身に付くのかもしれない。

色々本を読んでおもうのは、セルフトークというのは、ヨガではマントラ、スピリチュアルではアファメーション、宗教ではお経の事ではないか？ということだ。どれも自分に言い聞かせている。

また、イメージトレーニングで、自分を外から見たイメージ、内なる筋肉のイメージをもつというのは、オンサイト能力の開発へ通じる話のような気がした。

岩では、自分が登れる、登りたいと思ったら登れるが、まったくイメージできないものに取り付いても、まったく登れない。

こちらがこの本の著者のサイト

https://mental-consultants.com/

４月の山行まとめ

■ 超忙しかった４月

３月も忙しかったが、４月は超忙しかった。総括すると、”岩岩した”１か月だった。

1. ４月１日　兜岩　クラック
2. ４月３日　ネイチャーガイド講習
3. ４月８日　開拓手伝い
4. ４月９・１０日　ネイチャーガイド講習　松本
5. ４月１３・１４日　湯川クラック
6. ４月１６・１７　総会
7. ４月２０日　兜岩
8. ４月２１日　開拓手伝い　→都内へ遠征
9. ４月２３・２４日　佐久　
10. ４月２７日　ネイチャーガイド講習　上高地
11. ４月３０日　曲り沢

　　　　　　　　　　　　　　　・・・・・・・１５日

1. ５月１日　越沢　岩　
2. ５月３日　川上村　
3. ５月５日　青笹尾根
4. ５月８日　三つ峠トレーニング

ヨガを教える仕事も、夜に週３日入っているので、すごく忙しい・・・。実質は７山行が実際の山（開拓手伝いは含まず）だが、１５山行（って月の半分、家にいないんじゃ・・・？（汗））。

このＧＷは、珍しく休暇をしっかり取ったので、ゆっくり休養できたことが成果と言えるかも・・・（汗）。いやはや真面目に頑張ると趣味も大変です（＾＾；）。

ただ、昨日あたりから、指皮がむけてきて、指皮にそろそろ岩どうですか？と促されているような気がしないでもないが・・・。昨日は歩きトレ以外では、十二の岩に行っても良かったのだが、ビレイヤーがいなかった。歩きも重要。こういう日がないと歩きが弱くなるんだよな。

今日から休み明け、仕事始めだ。久しぶり感があるなー。

■　５月　

とにかく人工壁へ行かないと！しかし、行ける日が結構限られていて、ない・・・。

今数えたら、行けても１０日がギリだった。５月もすでに週末は埋まっていて忙しい。いったいいつネイチャーガイドの勉強をするんだろう・・・（汗）

■　３月のまとめ

３がつのまとめ

三つ峠のおもしろい看板

今日は夫と三つ峠へハイキングに出かけた。クライミングばかりやると歩きが弱くなるからだ。
とりあえず、ザックは重くして行く。

こんな面白い掲示板を見かけた。

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三つ峠でロックする方へ　

１）睡眠休息、体調を整えて
２）他人が打ったハーケンを使用しない
３）濡れている場合は登攀中止
４）技術にあったルートを選べ
５）装備は良いかもう一度安全確認

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とあるのだが・・・　何が笑えるか？と言うと、”ロックする方へ”である。

英語でロックする、といえば、Ｈするという意味です。マイケルジャクソンが、I wanna rock with you♪と歌っていたのは、英語を知らない方には意味が分からないかもしれませんが、そういう意味です。ロックンロールも同じ意味。

別に「あなたと岩に登りたいデース」、という意味ではありません（笑）。

しかし、昔は人の打ったハーケンは使わないことになっていたんですね～。今は全然、残置、使いまくりですが、三つ峠は落ちれない岩場です。

今日は岩をしている仲間が屏風岩にいるはずと思って行きましたが、会えなかった。

まぁ、私は今年の分の三つ峠は、もう４月に済ませた。４月は、まだ登山道には雪が残っていて、岩も冷たい。でも、今日は暑かったろう。南面の岩場は暑くなるのが困ったところ。

初めて三つ峠駅からの道を通ったが・・・というのも、正式な？本チャン向け登攀練習では、三つ峠駅からギアを背負って屏風岩まで行くよう推奨されていたからだ・・・。北口からの１ｈで岩場に着いてしまう道ではトレーニングにならない、ということらしい・・・。

ということで登山道を偵察したのだが、三つ峠グリーンセンター上まで、車が入れそうだった。

変わった形の公衆トイレを発見した。なんか攀じ登る人が出そう・・・（笑）

学習ビデオ 瑞牆山十一面岩、

やらなくても（やれなくても）精神は見習わないといけないでしょう

オンサイトするための方針

引き続き　勉強中。いや～参考になるなー

ーーーーーーーーーーーーーーーここから引用ーーーーーーー赤線筆者

OSを試みるとき最も重要な要素はホールドの位置と形状です。それによって全てのムーブが支配されるからです。

クライミングルートのグレードは「①壁の傾斜・②ホールドの大きさ・③ホールドの間隔・④ホールドの位置関係」という岩／ウォールの４つの物理的要素で決まります。

これをクライミング的に整理しますと「引き付けや保持するために必要な筋力」と「そのホールド位置でバランスよく、力を出来る限り投入せずに登るテクニック」の困難度の違いということになります。

ルートグレードにはホールドの発見のしやすさは加味されません。グレードは保持のしやすさやムーブの困難度など純然たる運動要素で判断されるのです。

自然の岩よりクライミングウォールの方がホールド位置が見やすいのですが、このことがグレードに反映されないため、オンサイトはやさしくなります。ただしホールド位置が全て確認済みのレッドポイントではグレードは同じになります。もしくはクライミングウォールが擬岩タイプでない限り、フットホールドやインターミディエイト(中継ホールド)を多用できる岩場の方が登りやすくなるかもしれません。(これでももしジムルートの方が易しい場合はそのグレードが間違っているのです)

さてホールド位置を探しながら登るのはやっかいなものですが、ひとつのヒントがあります。見上げたホールドの保持加減が不明なとき、そのルートグレードが参考になるのです。特に人間が作ったジムルートにはそのグレード以上のホールドは出てきません。

自然の岩では・・。ユージ大先生と岡山に行って、12前半のルートを登ったときです。ルートの途中で私が全然ホールド位置がわからずフォールしたルートを彼は簡単にカンテの裏にホールドを見つけて登っていきました。いままで何回も登ったルートのようです。私はその疑問を尋ねると「東さん、このグレードならこの辺にホールドが無いと成り立たないんですよ」とのことでした(・ω・)ノ。

クライミングではテクニックとパワーの両方が必要ですが、ルートを攻略するとき、そのパートパートではどちらかの要素の方が強いものです。

ムーブは力を省けるものを選んだ方がいいので、一番いいのはヒールフックで、次点はキョン、そのどちらも使用できない場合はカウンターバランスかハイステップになります。

切羽詰った場合はダイアゴナル(カウンターバランスの一種で右手で保持した場合は左足で踏む、左手で保持した場合は右足で踏む)です。このムーブは省エネになるか力が入ってしまうかは別して、約70%位の部分に適合できるからです。

クライミングではそのパートパート、ムーブムーブで常に岐路に立たされます。

テクニカルに処理して省エネで行くか、シンプルなムーブでハードプッシュして短時間に処理するかです。

力の消耗を防ぐのは①長く小さな力を投入(テクニカル)・②強く短く力を投入(ハードプッシュ)という二つの方法が有効で、一番悪いのは長く強く投入するです。

テクニックなムーブが成功すると力は省けますが、そのムーブが見つからない場合はいたずらに時間が経過して消耗してくるばかりです。テクニカルに行けるところでハードプッシュすると、不必要な力を使ってしまいます。

OSトライでは、これらの素早い判断が必要です。何しろ保持が困難なホールドでは５秒以上保持(連続した力の投入)してしまうとアッという間にパンプしてしまい、そこで落ちるか切り抜けてもダメージは相当残るからです。

シンガポールでのワールドカップのとき、女子ルートの途中にレンコンの切り口のような持ちどころが分かりにくにホールドがありました。日本の選手は(落ちたく無いため)丁寧に対応しようと時間をかけてしまい、その部分で疲労してしまって次のパートで落ちる選手が多かったのです。ヨーロッパの選手は曖昧にしか持たず、一瞬のうちに切り抜けていました。そこはマゴマゴしていたら消耗するので、ハードプッシュで処理したのです。 このあたりはアスリートとしての勝負勘です。

こうなりますと、時々は限界ギリギリではなく、やや余裕のあるルートでも早く処理しながら登るトレーニングも必要かもしれません。実際には流れるようなクライミングが理想です。

オンサイトトライでは判断を早くして、もし迷ったらハードプッシュが基本です。マゴマゴして落ちるより、飛びついた先はガバかもしれません。

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■　まとめ

・OSを試みるとき最も重要な要素はホールドの位置と形状

・①壁の傾斜
・②ホールドの大きさ
・③ホールドの間隔
・④ホールドの位置関係」

・切羽詰った場合はダイアゴナル

・（テクニカルに処理して省エネで行く）　ｖｓ　（シンプルなムーブでハードプッシュ）

・オンサイトでは、迷ったらハードプッシュが基本

・流れるようなクライミングが理想

■感想

今までは、正対で行っていたのです。つまり疲れるムーブの連続が基本になっていました。

次にダイアゴナルを覚えたのですが、今はフラッギングを覚えるところ。最近やっとステミングが使えるようになってきた。

まだフラッギングすると手数が少なくて済むと言われても、？？？な状態です（汗）。

４つの代表ムーブ

同じく東秀樹さんの投稿のまとめ。参考になります。

ーーーーーー引用ーーーー赤線筆者

足で登ろう！

クライミングでは「パワーは手」「テクニックは足」といいます。「手」の握る力や引上げる筋力が尽きると登れなくなりますが、クライミングのシングルピッチから数ピッチの範囲なら「足」の力は無限です。

手で鉄棒にぶら下がれる時間は数分がせいぜいですが、足では数時間歩き回っても問題ありません。足は生活や仕事中にずっと使っていますので、もともと持久力が高いのです。

したがってクライミングの命題は「上に登って行くために必要な力をどれだけ、足に分担させられるか」ということで、その足への分担率が大きいほど手の負担を軽減できます。

まずなぜテクニックは「足」かと言いますと、どのムーブを使うかはすべてフットホールドの位置関係で決まり、足の取り回しがクライミングの成否を決定づけるからです。

クライミングのムーブ体系には大きく分けて「カウンターバランス」「ハイステップ」「キョン」「ヒールフック」があります。

どのムーブでも使えるとしたら、優先順位は①ヒールフック ②キョン ③ハイステップ ④カウンターバランス です。これは足が受け持つことのできる体重分担比率の違いです。

①ヒールフック：足の力を最大限利用できるムーブです。そして他のムーブはすべて足での押し上げになりますが、ヒールフックは唯一引込みに使えます。身体の重心の位置である「腰」より上に足を上げてフックすることで引込み要素になり、第３の手の役割りをします。そしてこの手は疲れません。ヒールフックを使用しますと片手にほんの僅かに力を入れるだけで身体は安定します。またレストに使用しますと、片手ずつ気軽に離して休めます。

②キョン ： 左右の足を反対方向に蹴り出すこと(オポジション／反対力)によって保持力が生まれます。これにより体重の何割かを足が負担してくれるので、手の保持力を軽減できます。このムーブの要点はひねりのタイミングと腰の上下の深さです。深いほど次のホールドが遠のくようですが、腰を沈めることにより、足を反対方向に蹴る力が増します。そこから、腰からひねり上げるのが最も力が得られる動きです。

③ハイステップ ：片足に体重を乗せ込むムーブです。手より足が先行して行き、まず体重移動が完成して片足に体重を乗せ込んでから、手でホールドを取りに行きます。要点は性急に手を伸ばさず、しっかりフットホールドへの乗込みでの体重移動が完了してから手を伸ばすことです。

④カウンターバランス ：片足で立ち、もう片足はバランスをとるために横方向に張り出します。最適バランス状態を作るためのムーブですが、身体が壁から剥がされるのを防止するには、手の力が必要です。

このムーブにはダイアゴナル・アウトサイドフラッギング・インサイドフラッギング の３つの種類があります。

ムーブの成否はフラッギングした足の位置です。取りに行くホールドの遠さにより、フラッギングした足の張り出す距離をコントロールします。カウンターバランスですから、取りに行くホールドの距離が遠いほど、張り出す反対側の足も遠くに伸ばします。

また最終的には腰の位置で身体の重心の位置が決まりますので、腰がホールドを踏んでいる足の真上にくるようにします。そうすることで手の負担が一番少なくなるのです。

クライミングの面白みは足の体重分担比率の高いムーブほど使用できる箇所が少ないことです。

まずヒールフックは石灰岩の岩場や城ケ崎のような大きく凹凸がある岩場でしか使用出来る部分は少ないものです。

またキョンは縦に大きく変化がある岩しか使用出来ません。

人工のホールドは突状になっているので、ヒールフックやキョンは多用出来ます。ただし試合ではこれを使われると楽になりますので、我々ルートセッターは使用出来る部分を極力無くしています(・ω・)ノ。

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■　まとめ

・「パワーは手」

・「テクニックは足」

・クライミングの命題は「上に登って行くために必要な力をどれだけ、足に分担させられるか」

・どのムーブを使うかはすべてフットホールドの位置関係で決まる

・「ヒールフック」、「キョン」、「カウンターバランス」、「ハイステップ」

・腰＝フットホールドの真上

初心者の頃は、手の事ばかりを考えていた。　みんなに「足だと思う」と言われても、最初に手がダメになって登れなくなるので、必要最低限の保持力もないようだった（汗）

のだが、それは前傾壁主体のジムに行くからで、外岩に行ったら足で登れるじゃあーりませんかと急に楽しくなった。

・・・ら、やっぱりかぶっていると途端に登れない・・・

・・・ので、かぶっているところ対策も必要だということで・・・　→　ジム。

昨日の越沢バットレスでは、かなり楽に登れた。落ち着いて考えることができた。しばらく、岩に恐怖心を持っていたけれど、また落ち着いて岩自体を見るという気持ちが戻ってきたような気がした。

のだが、やはりムーブの引き出しがないことは課題だな～と思う。

大きく４つのムーブ、最近はフラッギングを勉強中・・・　ハイステップの立ちこみは苦手系。ヒールフックは最近初めてやって、マントリングにへぇ～と言う感じ。