『誰でもできるスポーツメンタルトレーニング』
という本を読んでいます。この本は、素晴らしい！
これまで私はよく外に出かけていましたが、夫も家にいて、幸せそうにしているし、家でのんびり過ごすことにしました♪ 基本的に夫婦仲は仲良しです。週末はできれば、一緒に過ごしたいのです。
以下はこの本のまとめです。
■ メンタルトレーニングとは何か？
認知 ＝ 思考やイメージ
思考 ＝ 頭に浮かんだ言葉
・思考
・感情
・身体反応
・行動
のうち、思考と行動ををコントロールする。
メンタルトレーニング＝思考や行動を変えるトレーニング
■ 日常性、２０％効果
・本番、練習、日常、の３区分。 プロは日常からトレーニングをする。
・メンタルトレーニングをすれば、実力発揮でき、最大２０％アップする。
■ メンタルトレーニングの目的
・練習の質を上げる
・緊張と不安をコントロールすること
・技術向上
・集中力を高める
・ネガティブ思考を少なくする
■ 思考の癖を知るべし
思考の癖を知るには、ベストとワーストプレーを比較する
・試合前に何を考えていたか
・行動で変えてみたいものはあるか
→ 良かった時の思考や行動に修正して行く
例： 「集中しろ」と言うより、「顔をあげろ」と言う
■ 認知のゆがみ
１）オールオアナッシング思考
〇〇ができない自分はダメ人間だ
２）一般化しすぎ
一つうまく行かないだけなのに、「いつもうまく行かない」「自分はいつも」と考える
３）先読みの誤り
もうダメだ
４）感情的決めつけ
緊張してきた…どうしよう？
５）べき思考
絶対に決めなきゃ
※ どの認知のゆがみも多少は必要
■ 習慣化
習慣化には２週間～３か月必要
■ モチベーションを上げる
・ヤル気がなくなったとき → そもそもの動機を振り返る
楽しくて好きだから
■ 内発的モチベーション ＆ 外発的モチベーション
内発的モチベーション例
・楽しい
・面白い
・好き
・良い緊張
・スリル
・自分でやりたい
・面白さや楽しさを味わいたい
・自分で考えて、色々と選びたい
・今のベストを尽くしたい
・新しい方法やより難しいことに挑戦してやり通したい
・よりうまくなりたい
外発的モチベーション例
・稼ぎたい
・有名になりたい
・親を楽させてやりたい
・認められ、褒められたい
・仲間と親しくなって協力して運動したい
・人より上手になりたい
・目立ちたい、注目されたい
・ご褒美をもらいたい
・自分の意見を通して従わせたい
・励まされたり、サポートされたい
・人を支えたい
・相手を攻撃し戦いたい
■ 使い方
・外発的モチベーションと内発的モチベーションを両方使う
・不調の脱出 → 内発的モチベーション
・好調の時 → 外発的モチベーション
・短期的モチベーションと長期的モチベーションを組み合わせる
■ フロー
フローに入るには？ 目標を作る。
■ フローに入るコツ
・ＣＳバランスをとる Ｃ：チャレンジ Ｓ：スキル
・目標設定する 行動目標 ＆ 結果目標
・プランニングする
・思考する（ポジティブ思考＆防衛的悲観主義）
・集中力する
・セルフトークを作る
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| http://badminton.ac/theory/badmintonwork/489.html より引用 |
■目標の作り方
１）ＣＳバランスをとる
スキルが低いのにチャレンジが大きい ＝不安・緊張
スキルが高いのにチャレンジが小さい ＝退屈・無気力
２）行動目標 腕を降って歩く、一日４回ダウンドッグする
結果目標 ５ｋｇやせる、ヘッドスタンドをマスターする
結果目標は、緊張が強いとき不安になりやすく、興奮状態を作りやすい
行動目標は、緊張が強いとき冷静になりやすく、だれやすい
緊張が強いとき→ 行動目標
緊張が弱いとき → 結果目標
３）声に出す
思うだけ＝思考だけのコントロール
声に出す＝思考と行動をコントロール
■ セルフトーク
・上を向いて大股で歩く
・あごをあげて相手を見る
例： 小股、小股、内転筋、内転筋といいながら歩いていた
結果を気にせずプレーしました ＝ 行動目標に集中したという意味
■ プランニング
試合前の準備が結果の８０％を決める
・前日の過ごし方
・当日の朝の過ごし方
・到着までの過ごし方
・ウォーミングアップ
・休憩の過ごし方
ツール： ミーティング、ビデオ、睡眠、
タイプ： 普段通りに過ごす人 ｖｓ 違った行動をするタイプ
■ 集中ライン
これをまたいだら試合モードに入るという事。切り替えの象徴的なもの。
例：ヨガマットの上に立ったら
■ 習慣化
決めておくことで習慣化し、より集中することができる。プランには、
・天候変化のプラン
・用具が壊れたときのプラン
・試合中断時のプラン
・体調悪化時のプラン
を考えておく。
■ ポジティブ思考ｖｓ防衛的悲観主義
「ポジティブ思考」と「防衛的悲観主義」は、結果を出すことは同じで、思考のアプローチが違うだけ。
うまく行くと考えた方が不安が少ない人 → ポジティブ思考
失敗すると考えたほうが不安が少ない人 → 防衛的悲観主義
ポジティブ思考の人 → 成功したらどんないいことがあるかを思い浮かべる
防衛的悲観主義の人 → 成功しないとどんなデメリットがあるかを考える
一個人の中でも、入れ替わる。
自分が何で頑張れるか？をよく理解して置く
■ 緊張は上げておとしての繰り返し
緊張≒集中力
・セルフトーク+行動でコントロールする
・集中が途切れることを想定してバックアッププランを準備しておく
・フォーカルポイント 事前に見るものを決めておく
・リフォーカス 帽子をかぶりなおすなど
・セルフトーク 言い聞かせ メタ認知を使う ワクワクするような決まり文句
〇〇しないように × 逆説的思考進入効果
〇〇する 〇
・自信を持つというより、顔をあげると言う方がやるべきことが明確になる
・１０００回実行すると身に付く ３０回×３か月
・書きだすことは行動に入る
■イメージトレーニングの効果
・自信をつける
・課題が見つかり、修正ができる
・行動目標を設定できる
・感情をコントロールできる
・試合のシミュレーションができる
・アクシデントに冷静に対処できる
外的イメージ → フォームの修正に使う ゆっくり行う、嫌な感情が出にくくなる
内的イメージ → 本番に向けて使う 筋感覚 体を動かす、
■ルーティン
・集中力を高める
・不必要な思考や行動、消極的な思考や行動を防ぐ
・不安や緊張を少なくする
・代表的ルーティン例
セルフトーク２回 深呼吸２回
肩回し３回
深呼吸３回 頬を３回たたく
・ウェイティングルーティン
音楽を聴く
友達と話す
ゆっくり素振りする
戦術の話をする
・プレスタートルーティン
・プレパフォーマンス
・ポストパフォーマンス
・ウォーキングルーティン
を決めておく。
ルーティンを自動化する。自動化には２週間以上の時間を掛けて、５００～１０００回実行する
■ ＡＢＣプラン
Ａ＝ベスト
Ｂ＝ミスするならここ
Ｃ＝やってはいけない
メタ認知＝ 自分を外から見る
行動抑制システム ＝ 守りに入る 守りに入っていることに気が付いたら、気にせずプラン通りに実行
行動活性化システム＝ 無理をする 無理をしていることに気が付いたら、気にせずプラン通りに実行
■集中力
４種類ある。４種類の集中力を身に着ける
■ リラクセーション
・リラクセーション＝深呼吸
・焦り 焦りは抑えるのではなく、少なくする 例： 姿勢をよくする
■ 切り替え
・行動を入れる
・習慣化に３か月ほど練習する
■心が折れそうになる
確実に実行できる行動に集中する
■ ７０％の調子
・練習量をむやみに増やさない
・質を高める
・練習量を減らして毎回ルーティンを入れる
■ 競争心
自我志向 競争心 プロの世界
熟達志向 上達したい アマチュアはここ
■感想＆自分への生かし方
私のクライミングの問題点は、いまひとつジム練習がタノシクナイ、ということである。タノシクナイから、腕力もつかず、外に行っても限界がすぐ来てしまう。
クライミング自体が最初から恐怖体験で始まったことを考えると・・・まぁ、おっかないほうが勝ってしまって、楽しい、は、だいぶ置き去りにされてきたという訳だ。
しかも、クライミングは、本チャンに行くために克服しなくてはならないノルマと化していた・・・
もう頑張っているのに、「頑張れ」と言われるし…（汗）。
さらに最も大事な点は、落ちたらそのまま落とされて死ぬかもしれない、落ちれないビレイヤーとしか登っていなかった点。これは、ストレスが大きく、ＣＳバランスが崩れた状態だ。
ただそうはいっても、クライミングは、ヨガやバレエと大きな共通点があるので、私に適してない活動とは言えないかもしれない。
１）個人の競技である点
２）フローが精神状態にある点
３）重力に反する活動である点
４）バランスを要する点
５）体幹の力を使う点
私が最初にクライミングして気が付いたのは、強烈な Ｂｅ Ｈｅｒｅ Ｎｏｗ効果である。つまり集中力を要求する。これは死や怪我とは全く無縁のヨガやバレエとは全く集中度が違う。落ちると死ぬと思うと、自分でも思ってもみなかった力を発揮するものだ。
というわけで、気分転換としての効果が優れているのがクライミング。
一方今までの私に欠けていた腕力を使う点で、ヨガやバレエとは違う。
使う箇所 ジェンダー
バレエ → 足中心 女性９：男性１
ヨガ → 少しだが手も使う 女性７：男性３
クライミング → 上体中心 女性１：男性９
となると、クライミングをすると、肩こりが治るかもしれない（笑）？ 私は、ポジティブ思考の人間で、これをしたらどんないいことがあるのか？を想像しないと頑張れない。
クライミングは基本的に無為な行為なので、やってもやらなくてもいいというのが、頑張れない理由だった。
登山は、行けば必ず気分の良い眺めや出会い、何より好奇心を満たすことができた。バレエでは、スタジオにいること自体が気に入っていた。あり方自体が好きだということだ。ヨガでは、バレエで作った奇形をヨガによって取り戻すことができた。では、クライミングでは？？？
肩こりの解消かなぁ・・・現在私の筋力は大幅に足に偏っているので。
アイスクライミングの方が、実は岩よりも上達している。岩とアイスの差を考えると
岩 人に促されて始めた 本番へのノルマ感あり 無雪期はそもそもあまり好きでない
アイス 自発的に始めた 人工氷壁でも本番 冬がそもそも好き
と、まぁ・・・こういうことになっており、無雪期はむしろ沢のほうが私の冒険心や好奇心を満たしてくれるのだが。
またアイスは、登るときリズムがあり、それを守るように登っていた。岩はそうしたなかった。
ただ、楽しい沢やアイスをするためにも、２点支持の習得は必要なようだ。
というわけで、作戦を練らなくてはならない。
■ 気が付いたこと
思考と行動をコントロールするには、声に出す。ただ思うだけでは、声に出していないので、だめだということだ。
声に出すのは独り言のようで難しい。そういう意味で、伸び悩んでいる人は、人に教える事だと思う。
マルチピッチのロープワークは人に教えることで、注意点が自分にきっちり身に付くのかもしれない。
色々本を読んでおもうのは、セルフトークというのは、ヨガではマントラ、スピリチュアルではアファメーション、宗教ではお経の事ではないか？ということだ。どれも自分に言い聞かせている。
また、イメージトレーニングで、自分を外から見たイメージ、内なる筋肉のイメージをもつというのは、オンサイト能力の開発へ通じる話のような気がした。
岩では、自分が登れる、登りたいと思ったら登れるが、まったくイメージできないものに取り付いても、まったく登れない。
こちらがこの本の著者のサイト
https://mental-consultants.com/