地域共生型クライミングの研究: Body care

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2019/12/26

2019/04/09

肉離れの経過

■　肉離れの経過

受傷から、本日で１３日目ですが、ちっとも良くならない…肉離れ。

つま先を少しでもフレックスすると、激痛です（＞＜）。はぁ～。

平らではない地面で、足を突くと痛いので、片足を90度横にして歩く技を身に着けた。

私の足ですが、ちっとも痛みが引きません。

１週間前と病態、変わらず（汗）。ただ、１週間前は、何かで気を紛らわせていないと、痛みに気がいってしまっていましたが、今は漫画を読んでいなくても、大丈夫です。

痛くても読める漫画って偉大…と理解（笑）。入院見舞いは漫画に決まりですね！

■　７ｃｍ×７ｃｍ

今日は理学療養士のお姉さんに、可動域を計ってもらいました。肉離れ範囲は７ｃｍ×７ｃｍでした。

ただ私くらいの年齢の人となると、運動して鍛えていても、アキレス腱断絶の可能性が増えるのだそうです。高リスクグループだって。

アキレス健じゃなくて肉離れ程度で済んでよかったね～って話らしいです。アキレス腱なら半年だそうです～。いや～この状態で半年って最悪。

という話を聞いて、ますます、これで良かったと思っています。

■　悪化した原因

悪化した原因はやはり、初期治療の遅さだそうです。すぐにアイシングしないと行けなかったのと、動き回ってはいけないのだそうです。

受傷の程度が中程度ということなので、本来は２～３週間で治りそうですが、明日で２週間ですが、受傷直後より悪くなっている。

先生に温熱療法を勧められ、岩盤浴に行ってみたりもしましたが、悪化してしまったように思うので、この選択肢は良くないです。

■　変に我慢強い

我慢づよさというのは人それぞれと思いますが、我慢が効かないほうがいいかも…

私はピンチに強いので、我慢が効きすぎて、無理をさせられるという…。

■　準備体操をしましょう

理学療養士のお姉さんに色々話してみたら、

１）運転５時間の後いきなり、岩場に降りた　→　運転直後は筋肉が固いのが当然

２）シークリフだからクッション性もない

３）ザックが重い＝余計強さが必要

怪我は大変ですが、病院に行って優しくしてもらい、ありがたい場所だな～って思いました。

世界は美しいです☆　私は守られている。

2016/10/11

■　指が変形！！

当初、全然痛くなかったので、ノーマークだった右手の薬指、第一関節・・・　突然、違和感を発し、終に、節が大きくなり、変形してしまいました・・・（涙）。

左手は痛かったので、テーピングしたり、アイシングしたりしていたのです・・・右手はノーマークでした。

指が変形したと言うことは、基礎的筋力が、その課題を登るには不足していたということです。

■　指の筋力不足

握力は、クライミング力の指標にはなりませんが、腕の元々の強さの指標にはなります。

基礎能力として、私の握力は、左手が１７ｋｇ、右手が２６ｋｇと、両手合わせて、やっと自分の体重が支えられる合計でした。

なので、右手クリップは嫌いでした。左手一本だけにぶら下がることは、そもそも不可能だからです。

結果、右手が酷使されたのでしょう・・・　ちょっと、これはヤバいという感じがあり、痛みが引かないので、ロキソニンジェルなどを使っていましたが、ついに変形です・・・（残念）。

■　怖いという感覚

私は前傾壁でクライミングを始めたことが、「落ちそうで怖い」という感覚を定着させることになった元凶ではなかったか・・・と今では思っています。

元々ぶら下がることができないのに、ぶら下がりを強要されれば、必ず落ちます。落ちれば、死ぬのがアルパイン。怖くて当然。

怖いと言う感覚は、個人の筋力や自覚している登攀能力の総合判断であるので、その総合判断は、本人の知覚がもっともすぐれた知覚であるのではないでしょうか・・・。

なぜなら、初めて行った三つ峠の登攀・・・何が怖いの？くらいの余裕のよっちゃんで、何も怖くなかったからです。三つ峠では被ったところなど一切でてきません。

（今ではリスク認知ができるようになってしまい、怖い）

■　ボルダ―５級をこなす指力

５級に入るようになって、突然、課題の質が変わり、ホールドが悪くなりました。悪いホールドを持ったことが、指の変形の原因です。

・・・ということは、私には、まだ５級をこなす指力がない、という意味です。

大抵の男性には、（５級をこなす指力）は、そもそも何もしなくても、備わっているものだと思われます。

ただ女性には、手の強さというのは、備わっていることは一般に少ないと思います。

手も上体も、筋力がないのが、一般的な女性です。　ちなみに私の下っ腹は、脂肪たっぷりで、ぷるるんとしているのに（やだなぁ・・・）、上半身は、鎖骨が出て、脂肪ゼロだけでなく、筋力もゼロっぽいです・・・（＞＜）

これって着やせして見えて良いのですが、上半身の筋力は弱く、下半身デブって意味で、まったくクライミングには不利です。

■　パワーウエイトレシオ

つまり、総合的に見ると、クライミングは、ゆっくりしか成長できないですよ、という意味です。私は何事も、焦らずたゆまず、長期熟成が良いと思います。

詳細に見ると、今は指を使うカチでぶら下がる系の課題はダメです。

クラックかスラブです。というか、前からクラックか、スラブしか、好きじゃなかったですけど・・・（笑）。

要するに、パワークライムではなく、バランスクライムしか、すべきでないです。

もしかすると、５級のバランスクライミングをするための最低限の指力もないのかもしれません。

その場合、

　パワーウエイトレシオを改善しないと、全部の指が変形せざるを得ない

でしょう。取れる選択肢は・・・

　１）ダイエットして体重を下げる

　２）指力を上げるか、

　３）指を保護できるだけの強い広背筋や肩の筋力をつける

どれかです。私は３）を取ろうと思っています。すこし上体の筋力は標準より不足しています。

下腿は強かったのに、フリーしかしないと歩かないため、筋力が最近失われたようで、歩きは弱くなったような気がしました・・・。

■　女性には女性のアドバイスしか使えない

ちょっと女性クライマーに相談したら・・・

ーーーーー

私も、右手の中指の関節は太く変形したままです(・_・;)　まわりのクライマーの女性も大体同じ指の関節が変形したり固まったりしてますよ・・・あまり無理しない方が良いと思います。

ーーーーー

ということでした・・・（汗）

　　右手中指

は、変形する定番の指のようです・・・。

■　バラエティが必要です

やはり、同じジムに通っていると、課題のタイプは同じなので、色々というよりは、同じのをしがちになります。

例えば、北海道は岩場が少ないので、少ない岩場で上達するとなると、グレードを上げて行くしかなくなり、レッドポインターが多くなるのだそうです。

同じことで、ジムも色々行かないと、酷使が多くなるのかもしれません。

山梨のジムの特徴は、みな、かぶった壁ばかりということです。垂壁課題は、全く充実していません。

被っていれば腕力が必要になります。ようするに、ボルダリングムーブってことです。

■　バランスムーブ

私は今の課題は

　・立ちこみ

なので、指を使わないで済む、

　・垂壁

　・傾斜１１０までの課題

で、バランスムーブを習得する必要があります。

これまでつけた基礎的なクライミング力（ムーブと腕力）を失わないためには、

　・６級までの易しい前傾壁でのツイスト　習熟

あとは、ラオスでの前傾壁が予定されているので、腕力UPというか自重を腕力で支える力・・・広背筋や肩の筋力は必要です。

　・筋トレ　体幹、広背筋、肩の筋力、軽いラン（肺活量）

■　垂壁課題充実のジム

　・ビックロック横浜店

　・エッジアンドソファ

　・江戸川　Tウォール

が、それにはふさわしいそうです。　今度、これらのジムに行く予定の人がいたら、ぜひ声を掛けてください。

外岩は、

　・被りがない５．９までのカチ系課題

　・クラック

　・スラブ

です。

2016/08/17

体力についての謎

■　夫がぐったり

今朝は起きたらピーカンで、今日は夫と温泉に遊びに行く日。なのに夫が朝から全然起きてくれない。

・・・というか、昨日、クライミングジムから帰ったら、夫がバテてぐったりしてしまい、なんだかソファで小さく丸まってしまって、使い物にならなくなってしまった（汗）。

うーん・・・。

　「〇君も、たまには運動しないとね」

　「毎日運動してるよ。五階まで、階段を使って上り下りしてるんだよ」

夫は、特に山歩きしなくても、運動が十分だと主張して譲らない。

しかし・・・ジムで３時間遊んだだけで、この様子じゃ、やっぱり体力的なものがダメってことでは？

夫はまだ５０代の前半で、そりゃひょろっとした体格ではあるけれど・・・つまりメタボとは無縁で、痩せているから、運動が必要ないという訳ではないだろう・・・。

ひょろ～としているから、パワーウェイトレシオ的には、私なんかより、クライミングには有利なハズだ。

夫は当然だが、まだクライミングは初心者なので、腕を引きつけて曲げて登っており、結構大変そうにしていた。

それを勘案しても、前腕が疲れて大変というのは、私にもあったが、ジムでこんなにぐったりと言うのはない。

クライミングで一番ぐったりしたのは、去年、クラックに行って、左上する「ムードはいい線」を落ちながら、無理くり登った翌日。惨敗兵みたいにヘトヘトになった。翌日は畑の予定だったが、予定を返上。まったく使い物にならなかった。

今年は岩で翌日の予定を変えなくてはならないような、くたばり具合はない。

■　講師と二人っきり

３年前に参加したリーダー講習で、男性３人と私の女性１人の４人の班になった。

班分けはおそらく、登山経験が考慮されて、１０班程度あったが、私は、たぶん上から数えて、９班とか１０班に属していたのだろう。今から考えれば。弱い子グループ。

班では、歩荷負担に一悶着あった。私が担ぐと主張したのに、つまり皆と平等の負担でいいと言ったのに、結局、２０ｋｇ、１９ｋｇ、１８ｋｇ、１７ｋｇの歩荷負担になり、私は一番軽い１７ｋｇを背負った。七倉沢まで１時間半のよく踏まれた雪道を歩荷するだけだ。

講師を先頭に、弱い人の定位置セカンドで私、後ろに男性が好きな順番でついた。

・・・ら、講師と歩いていたら、いつのまにか、講師とふたっりきりになっていた。気が付くと、仲間は、はるか後方に。

「悪いけどトレース外して歩いて」と私だけ、雪上の上をラッセルしながら歩く羽目に。

仲間のうち２人はメタボ気味な体型で、一人は夫のようなスラリ体型だった。私の班は、滑落停止をやるよりも、雪上歩行をやるほうが良いということで、雪上歩行を特訓したが、雪上歩行、なんどやっても、できない人もいた。仰向けで寝てスタートするタイプの滑落停止も同じだった。あとは雪上のラン。

この時の経験から、体格が良くても、体格の小さい私より強いとは限らないし、運動神経も人それぞれなのだと学んだ。

■　沢で置いてきぼり

モロクボ沢に行った時は、全然歩けなかった。　沢泊一泊だったが、寝るときに敷くマットを私はバックパックの中に縦に入れて、存在感を消してしまうのが好きで、そうしようとすると、大型ザックしかない。

それで、大型ザックに入れていったんだが、ザックが振られて沢を飛び石するのが一苦労。

仲間ははるか前方に離れてしまい、沢が屈曲したら、姿が見えないほど・・・

しかも、この時は沢継続だったので、踵を返して、入渓点に戻るという選択肢もない。どうやっても、同じ道を追いかけるしかなかった。

ので、ザックに振られながら、頑張って追いつくしかなく、非常につらい沢山行となってしまった。

師匠には「もっと早く歩いてください」とさえ言われ、おもいやりのない言葉だと思った。

この時、とても嫌だったので、初めて一緒に歩く人が遅くても、「はぁ～」とか嫌味な態度は取らないようにしている。

山は弱い人を中心にして動くものである。そうでない山は、歩きでも登攀でもダメ登山だ。

■　白峰御池まで、８０分

北岳のバットレスの偵察に、会の先輩と同期入会の自衛隊隊員と３人で出かけた。先頭で、白根御池小屋まで１時間２０分で歩いたら、二人に早すぎると文句を言われてしまった。

でも、まったくの初心者で山歩きもまだ４回目とか言う時に、単独で北岳にでかけ、そのときも、同じコースで白峰御池小屋まで１時間半で歩いている。

ので、なんで文句が出たのか意味が分からなかった。２度めはテント泊とはいえ、軽量化していたし。

強い男性二人を後続に持っていると思っていたのだった。一番弱い人（つまり私）が、ペースメーカーになるのではダメなのだろうか？

■　富士山　８時間半

須走から、５月の富士山に出かけた。この時は山で出会った自衛隊の人と一緒だ。

彼は、山頂まで４時間なのだそうだ。私は生まれて初めての富士山で、そんなに短時間で登る気は、そもそもなかった。

自分のペースを守って登り、きっちり６時間で登った。ら、下山ではヒョウが振って、雷までなってきてしまい、怖くなって、走って降りた。

・・・ら、２時間半だった。富士山往復、８時間半。

■　厳冬期の黒戸尾根

今冬、正月に黒戸尾根をソロで登った。まぁ一般道だから。そうしたら、登って行く人の大方を追い抜いてしまった。

・・・みなさん、山岳会の人たちで、アイスクライミングの方たちだった。小屋には２番についた。

が、２０代のメンバー主体のパーティは、黒戸尾根は日帰りだそうだった。

桁違いの体力があるのは、２０代のほうで、山岳会の人は２０代には追いつけなさそうだった。

■　総括

・・・というわけで、体力については、いまいち、よく分からない。

分かっているのは、

　・特段強くもなく、特段弱くもない、ということ。

　・暑さに弱いということ

　・トレーニングするとすーぐ筋肉質になり重くなってしまうこと

大体、夏は毎年苦手だ。

私は、１５２ｃｍしかないのに、体重が４８ｋｇもあり、重い。たとえば、野中選手は、１６０以上あって、体重は４７ｋｇと私より軽いくらいだった。

私は、体脂肪率も、２３％もある。ちなみに、この体脂肪率は、女性がもっとも健康的である体脂肪率であり、多いとは言えないが、女性のアスリートで、この体脂肪率はない。（別にアスリートになりたい気持ちがないから、いいのだが）

私は太っているとは見えない。が痩せているようにも見えない。つまり、ちょうど良いってことだ。

今より、１～２ｋｇ軽くなれば、バレエやヨガでは体が軽く動かせて、気分も良い。

でも、スリムになると、レッスン３本連続とか、公演前のリハーサルとか長時間の行動で、スタミナが減ってしまって、アミノ酸ドリンクにお世話になることになる。

私の体重は、ここ２０年ほど一定で、体重計自体に乗ることが、めったにない。歩荷量を計る時くらいだ。

それでも、大きな変動はまったくないから、やっぱり体重はこのままでいいのではないか？という気がする。

まぁ１～２ｋｇくらいなら、クライミングのために減らしても、すぐもとに戻るような僅差でしかないが、体重計の奴隷になる気がしない。

めんどくさいなぁ・・・

まぁクライミングのためには、少し痩せておくかなぁ・・・。

2016/07/29

ハグランド病

■　かかとのでっぱり

昨日クライミングしたら、いつものクライミングシューズではなく、リソール中に購入したブースターSしかなかったので、足が痛い・・・

とかかとを見ると、でっぱりが。

このでっぱり、冬靴のかかとが合わなくて、履いているうちに出来てきてしまったんだが・・・

検索してみたら、

ハグランド病　

といわれるモノだった（汗）。　アキレス腱の滑液が出てしまったもの・・・だそうだ。クライミングシューズに当たって痛い・・・。

■　クライミングシューズ

クライミングシューズは３足持っている。

１）スカルパ　フォース　３７半　一番良く履いていて、フラットで癖がなく履きやすい

２）スカルパ　ブースターS　１）のリソールで仕方なく購入。キツイ靴。ターンインしたシューズ。

３）ファイブテン　スパイア　ガブガブ。もう、いらなくなりそうな靴。

履ける時間の長さで分けると分かりやすい・・・

１）　２時間履ける靴

２）　１５分履ける靴

３）　８時間履ける靴

・・・で、この１５分しか履けない靴だと、かかとが当たって痛いのだった・・・（汗）

エッジング性能バッチリなのだが、それでも、登れなかったブラック＆ホワイト・・・かかとが痛いことなんて、登っていれば忘れてしまうのだが、結局、かかとに注意が行ったことが今回の成果。

■　足首が外反している

我が家の家系は、骨の体格的に、足首はみな外反している。ので、基本的に脛の骨は、外に向けて生えている。

ので、つまり、O脚である・・・　体重は小指側に逃げる。靴は外側が減る。

しかも、私の場合は、XO脚で、膝の関節がとても柔らかいので、ロンデすると、膝がカクカク言う・・・。ので、ロンデはしないようにしないと、かなり危ない。

大体、下半身は過伸展で、上半身はコリコリである（笑）。

・・・というわけで、きっとクライミングは私の健康に良い運動なのだろう。

2016/07/04

足を大事に

■　クライマーは足を大事に

ダンスには足はとても大事だ。足がダメだとダンスできない。

で、私はダンスをしていたので、足を洗うほうが顔を洗うより、頻繁なのではないか？というくらい、足は大事にしている。（逆に顔は洗いすぎないようにしている。）

クライマーも同じではないだろうか？クライミングは足で登るもの。

男性だと、まったく足には無頓着な人が大多数だ。夫のかかとも、カサカサ過ぎて、触ると痛いくらいだ。

足の皮が厚いことがあまり問題とは感じられないのが、お手入れ不足の原因だ。

■　匂いの原因は角質

が、足の匂いとなると、悩む人は多い。

実は、

　足の角質の放置

が匂いの原因だ。　汗ではなく、汗と角質などの老廃物が結合して、タンパク質系の匂いを発するのである・・・。というわけで・・・

　クライミングシューズの匂い対策の第一は足のお手入れ

である。

■　角質を除去する

角質はタンパク質。タンパク質はアルカリで溶解する。ので、アルカリで洗うのが一番。ということで、足を洗うのに一番良いのは、

　ただの石鹸

である。とくに足指の角質は、新陳代謝が激しいので、足の間は丁寧に。

大事なことは

　余分な角質の除去

なので、かかとや足の側面は、

　軽石

であらう。タコや豆ができているときは、できれば、

　サルチル酸

を使って、角質を除去する。

■　通気性

これだけで、足は相当におわなくなるはずだ。しかも、足裏感覚がするどくなる。

あとは大事なことは

　通気性。

だが、クライミングの場合、あまり問題にならない。

のは、クライミングでは、一回終わるごとに靴を脱ぐからだ。脱いでいる間に、クライミングシューズは乾燥してくれる。

ので、

　クライミングシューズは通気性が良い布袋などに収納する

のが、大事だ。間違っても、通気性ゼロのビニール袋などに入れてはいけない。

ハーネスを買った時についてくるメッシュ袋などで十分。

実際、収納しなくて良いくらいで、空気に触れさせておく、ということで、その辺に転がしておけば、次回使う時までにすっかり乾いて、問題ない。

■　みょうばん水

それでも、足が臭い！と言う場合、おススメは・・・

　みょうばん水

だ。

みょうばんと水を、１対３０の割合になるようにして、溶かした水溶液をスプレーする。（５ｇ：１５０ｃｃ）

この方法は、

　雑菌が発生する前に有効

であり、既に発生した雑菌で、臭くなっている靴にはあまり有効性がない。

あまり匂いが気になる場合は、におい成分が十分揮発してしまうまで、その靴を乾燥、放置するしかない。

■　余分な角質を取る

大事なことは、足の角質がにおいの原因だということだ。

これは加齢臭なども同じで、角質が溜まることがにおいの原因となる。角質取りといえば、昔から、尿素。

尿素が入った石鹸は、普通のせっけんよりもより多くの角質を落とすことができる。

また角質をあらかじめ柔らかくしておく、ということも大事だ。湯船に浸かって確執が柔らかくなってから、体を洗おう。

洗う際は、くれぐれも、必要な皮膚まで落とさないように・・・。

毎日入浴の習慣があれば、垢すり用のタオルなどで洗う必要はそうないので、あまり洗いすぎの害がないようにすることも大事だ。

■　オイル

体の毒素を出し切るために、お風呂に入る前にオイルマッサージしておくと、よい。

アーユルヴェーダでは、

　太白胡麻油

でのマッサージを進めている。アーマ（老廃物）を血中に排出させる効果がある、と言われている。
（ただし、キュアリングと言われる作業が必要）

特に疲れが溜まっているときは、時間がある休日などに、オイルで全身マッサージをしてから、入浴する。

入浴前にオイルが浸透して、皮膚も柔らかくなると、老廃物も排泄しやすくなって、一石二鳥。

2016/06/17

調子のよくない日の対応法

■　調子のよくないときのことを考えておく

１）簡単な課題をたくさん登る　　＝　自分は登れるんだ！というイメージを体や頭に焼きつける

２）あとに楽しみになるようなイベントを予定にいれる　ビール？

３）クライミングをやめて違うことをする

４）まったく違ったトレーニングをする　何が良いでしょう？

■　調子が悪いとは　・・・心身の消耗のサイン

１）当初届いていたホールドが届かなくなる　→　筋力が低下

２）苦痛を感じる　→　同じ部位を酷使（指の皮）　（腱に過負荷）

３）ムーブの精度が悪くなってくる　→　保持力・集中力が途絶えてきている。

４）クリップがやばい　→　保持力が低下している。

５）やばい落ち方をするようになる　→　いっぱいいっぱい

これらの兆候が「やめ時」を告げるサイン「やめ時サイン」

ということです。　しかし、全く違ったトレーニングってのは、なかなか難しい～。クライマーが好きなことって後他に何があるっけな感じです。

普通の山歩きだったら、特に困難なく歩けてしまうからな～。後は食事の楽しみを追求するとか、焚火とか、お酒とかでしょうか？

夫であれば、確実に温泉だな～。

■　腕の張り

腕が今もまだ張ってるんですが・・・これ完全になくなるまで登らないというのはないなーと。

そんなことしていたら、１週間丸々登れないです。

ので、やっぱり、クライミングするのかなぁ・・・　今日は晴れて、とても気持ちが良い日なので、岩に行きたいな～という気分ですが、ぶらりと行くわけにもいかないのが岩。

活動的で生き生きとした毎日のためには、晴れていない日にしっかり準備しておくのが大事だな～と思った今日でした。

2016/06/09

Hindu push up(a.k.a.dand)-the right way!

これは、ヨガのダウンドッグとアップドッグを繰り返しただけですが・・・　ヒンズープッシュアップと呼ばれているそうです。

ヒンズープッシュアップは、肩と胸、腕、股関節屈筋の強度と柔軟性を鍛えられる特異なプッシュアップです。コツを飲み込めば、一連の動作を流れるような素早いモーションでこなせるようになるはずです。このバリエーションでは、三頭筋と肩上部、大腿四頭筋、臀部、胸部がすべて一度に鍛えられます。
　http://www.lifehacker.jp/2016/06/20160603push_up.html　より引用。

クライマーの猫背を解消するのに、かなりおススメ。

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