良い記事が回ってきたので翻訳を掲載します。
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Some Tips for Climbing at 50+
I find it great to go climbing at the ripe old age of 71. It is fun to move up vertical rock, and it trains my body without having to endure a dull fitness programme. Through climbing I meet old friends as well as getting to know new people. But I gain even more from learning to climb better and to reach seemingly unachievable goals. For other senior citizens with a similar orientation I have put together a few tips.
These suggestions were triggered by Steve Mc Clure’s piece “Old Folk”. Based on my own experiences, some of his rules were slightly changed and commented. Disclaimer: It is quite possible that my advice doesn’t meet the needs of every senior climber – each body is different, and we old ones should listen to it very carefully.
By the way – Steve Mc Clure calls all people over 45 “old folk”. He was 48 years old when he sent “Rainman” 9b, the hardest route in England at that time.
Even if you aren’t a leading climber like Mc Clure, you can profit from the following tips as an old geezer. Without suffering or mutating to a training monster:
1. Don’t injure yourself.
2. Train your strong points.
3. Stay or become flexible.
4. Climb regularly, also at a highly intensive level.
5. Don’t be scared of falling where it is safe.
6. Have fun!
Before you start to train (no matter in which form), you should set a concrete goal. “To get better” or to “keep one’s standard” isn’t clear enough. In contrast, to climb a specific route or to achieve the ability to climb routes of a certain grade are examples for precisely defined goals. This is much more motivating, and success can be verified.
1. Don’t injure yourself
- Stay away from training on the campus board, bouldering in the modern style (dynamically between volumes - far too much strain on the shoulders!). Toprope bouldering is the much better alternative.
- If something hurts or even only slightly twinges, it is better to stop at least until the following day and to look out for what develops.
- Really warm up well. This can take a damn long time, especially in cold weather. I need at least 5 warm-up routes on the climbing wall with increasing difficulties.
- Particularly train your shoulder stability. I only do two exercises twice a week, but more would be better, especially for people with long limbs.
- Stop climbing before you get very pumped. Most injuries happen when you are tired.
- Treat your limitations with care. For instance, “Egyptians” are dangerous if you suffer from arthritic knees, and people with elbow problems should stay away from locking off. Most often you can substitute risky moves with other techniques.
2. Train your strong points
Most climbing coaches would advise you to improve your weak areas of performance. But I believe that this is valid more for younger climbers who are striving to become high performing allrounders in every type of climbing, on rock as well as on plastic. At my age of now seventyone years I basically climb following the pleasure principle. So I don’t struggle up a horrible offwidth crack and avoid those revolting slopers. The climbing I most enjoy is on well structured limestone with small crimpy holds. People who prefer granite or sandstone, will naturally be dealing with cracks, that call for good holding power and advanced jamming techniques. People focussing on artificial walls will again have different priorities, like explosive dynamos and learning to work miracles on slopers by the laying on of hands. It is essential to concentrate on what you really enjoy and to choose your goals correspondingly. Then your chances for success will be best.
3. Stay or become flexible
To train general flexibility and body tension, Yoga (and Pilates) are certainly very suitable. For people who like to practice these methods, they certainly are an excellent complement to climbing. However, they are nothing for me, finding them too time consuming and difficult to keep up. So I train my flexibility specifically for climbing. For instance, to achieve high and precise foot placement, calling for active flexibility - the limberness and power to lift the legs very high. Also, an open pelvis is useful, allowing to keep your body closer to the wall, as well as the ability to perform extended spreads in dihedrals.
4. Climb regularly, also at a highly intensive level
If you want to climb hard routes at your personal limit, it will be necessary to pull really hard at the crux moves. Young people do this without holding back, while senior climbers tend to be more hesitant.
But your standard of climbing decreases if, for fear of injury, you limit yourself to the cruising routes.
Except for top athletes, it is probably sufficient to try hard crux moves once or twice a week, at 80 or 90 percent of your maximal power. In roped climbing, your projects will provide a perfect opportunity for this. Hereby you can try out new moves and improve your technical abilities. If jumping off isn’t a problem, of course you also can go bouldering.
You should climb hard endurance routes always after and never before the stress of close-to-the-limit maximum-power-moves.
To keep your endurance, one session per week is enough for the general costumer.
5. Don’t be scared of falling where it is safe
Fear kills the fun of climbing. And it also steals your strength, as you hold on much too hard if you are afraid. On top of that your climbing technique also often evaporates. So to lose your fear of leading can easily mean to advance a whole grade. However, healthy caution also has its place – see tip number one. Check out the situation rationally. Stay away from dangerous routes and don’t hesitate to disarm a hazardous section with a clipstick. But also don’t hesitate to fall if the situation is safe! If this seems difficult, you can take a special course in air traffic control or hire a coach.
6. Have fun!
For many older climbers like myself typical climbing training, maybe on a fingerboard or a pull-up-bar, just isn’t fun. So we don’t train long and hard enough - and the results are negligible. People of such persuasion can work towards their goals solely by climbing, if they follow a halfway systematic approach. But this also isn’t everybody’s cup of tea! Then you will have to accept, that the aspired goal is not that important after all and that your top priority is having fun. That’s fine too! If you’re old, you realize how little time you have left and how important it is to enjoy it.
This text has already been published in 8a.nu.
Thanks to Nicho Mailänder for the translation!
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■ 翻訳結果 赤字当方
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50歳以上でクライミングを楽しむためのヒント
私は71歳という高齢になってもクライミングを楽しんでいる。垂直の岩を登るのは楽しいし、退屈なフィットネス・プログラムに耐えることなく体を鍛えることができる。クライミングを通じて古い友人にも会えるし、新しい人とも知り合える。でも、クライミングの上達を学んだり、一見達成できそうにない目標を達成したりすることで、私はそれ以上のものを得ている。同じような志向を持つ高齢者のために、私はいくつかのヒントをまとめた。
これらの提案は、スティーブ・マッククルーアの作品『Old Folk』に端を発している。私自身の経験に基づき、彼のルールのいくつかを若干変更し、コメントした。免責事項：私のアドバイスがすべてのシニアクライマーのニーズを満たさない可能性は十分にある。ちなみに、スティーブ・マッククルーアは45歳以上の人をすべて「老人」と呼んでいる。彼は48歳のとき、当時イギリスで最も困難なルートだった "Rainman "9bを登った。
たとえ、あなたがマック・クルアのような一流のクライマーでなくても、老耄者として以下のヒントから利益を得ることができる。苦しまずに、あるいはトレーニング・モンスターに変異せずに：
1. 怪我をしないこと。
2. ストロングポイントを鍛える。
3. 柔軟性を保つ、または身につける。
4. 定期的に、それも集中力の高いレベルで登る。
5. 安全な場所で転ぶことを恐れない。
6. 楽しむこと！
トレーニングを始める前に（どのような形であれ）、具体的な目標を設定すべきである。「上達するため」や「標準を維持するため」では明確ではない。それに対して、特定のルートを登ることや、あるグレードのルートを登れるようになることは、正確に定義された目標の例だ。この方がモチベーションも上がるし、成功も確認できる。
1. 怪我をしない
キャンパスボードでのトレーニングや、現代的なスタイルのボルダリング（ボリュームとボリュームの間をダイナミックに登る - 肩に負担がかかりすぎる！）には近づかないこと。トップロープを使ったボルダリングの方がずっといい。
どこかが痛かったり、ちょっとでもひりひりしたりしたら、少なくとも翌日までは中止し、経過を見守ったほうがいい。
ウォーミングアップをしっかりすること。特に寒い時期には、とても時間がかかる。クライミングウォールで、難易度を上げながら少なくとも5本のウォーミングアップルートが必要だ。
特に肩の安定性を鍛える。私は週に2回、2つのエクササイズをするだけだが、特に手足の長い人はもっとやったほうがいい。
とてもパンプする前にクライミングをやめること。ほとんどの怪我は疲れているときに起こります。
自分の限界を大切に扱うこと。例えば、膝の関節炎を患っている人は「きょんあし」は危険だし、肘に問題のある人はロック・オフは控えた方がいい。ほとんどの場合、危険な技は他の技で代用できる。
2. ストロングポイントを鍛える
ほとんどのクライミングコーチは、自分の弱い部分を改善するようアドバイスするだろう。しかし私は、岩の上だけでなくプラスチックの上でも、あらゆるタイプのクライミングで高いパフォーマンスを発揮できるオールラウンダーを目指している若いクライマーにこそ、この方法が有効だと考えている。現在70歳の私は、基本的に快楽原則に従って登っている。だから、ひどいオフワイドのクラックを苦労して登ったりはしないし、反吐が出るようなスローパーも避ける。私が最も楽しんでいるクライミングは、小さなクリンプホールドのある、構造のしっかりした石灰岩の上だ。花崗岩や砂岩を好む人は、当然クラックを扱うことになり、優れたホールド力と高度なジャミング技術が要求される。人工壁に集中する人は、爆発的なダイナモや、手を置くことでスローパーに奇跡を起こすことを学ぶなど、また違った優先順位があるだろう。自分が本当に楽しめることに集中し、それに見合った目標を選ぶことが肝要だ。そうすれば、成功する可能性は最も高くなる。
3. 柔軟性を保つ、あるいは身につける
一般的な柔軟性と身体の緊張を鍛えるには、ヨガ（とピラティス）が非常に適している。これらのメソッドを実践するのが好きな人にとっては、クライミングを補完する優れた方法であることは間違いない。しかし、時間がかかりすぎるし、続けるのが難しい私には何の役にも立たない。だから私は、クライミングのために特別に柔軟性を鍛えている。例えば、高く正確な足の配置を達成するためには、積極的な柔軟性、つまり足を非常に高く持ち上げるためのしなやかさとパワーが必要だ。また、骨盤が開いていると、体を壁に近づけることができる。
4. 定期的に、しかも集中的に登る
ハードなルートを自分の限界で登りたければ、核心部のムーブを強く引く必要がある。若い人はこれを我慢せずにやるが、シニアのクライマーはためらいがちだ。
しかし、怪我を恐れてクルージングルートに限定してしまうと、クライミングの水準が下がってしまう。
トップアスリートを除けば、週に1、2回、最大パワーの80％か90％でハードな急所にトライすれば十分だろう。ロープクライミングでは、プロジェクトがそのための絶好の機会を提供してくれる。これにより、新しいムーブを試し、技術的能力を向上させることができる。飛び降りるのが問題なければ、もちろんボルダリングもできる。
ハードな持久系ルートを登るのは、限界に近い最大パワーのムーブでストレスを感じた後でなければならない。
持久力を維持するためには、一般的な利用者は週に1回のセッションで十分だ。
5. 安全な場所で転ぶことを恐れない
恐怖心はクライミングの楽しみを奪う。また、恐怖心が強いと踏ん張りが利かなくなり、体力も奪われる。その上、クライミングのテクニックもまた、蒸発してしまうことが多い。だから、リードに対する恐怖心をなくすことは、グレードを1つ上げることを意味する。しかし、健康的な慎重さにも利点がある。トップアスリートを除けば、週に1、2回、最大パワーの80％か90％でハードな急所にトライすれば十分だろう。ロープクライミングでは、プロジェクトがそのための絶好の機会を提供してくれる。これにより、新しいムーブを試し、技術的能力を向上させることができる。飛び降りるのが問題なければ、もちろんボルダリングもできる。
ハードな持久系ルートを登るのは、限界に近い最大パワーのムーブでストレスを感じた後でなければならない。
持久力を維持するためには、一般的な利用者は週に1回のセッションで十分だ。
5. 安全な場所で転ぶことを恐れない
恐怖心はクライミングの楽しみを奪う。また、恐怖心が強いと踏ん張りが利かなくなり、体力も奪われる。その上、クライミングのテクニックもまた、蒸発してしまうことが多い。そのため、リードに対する恐怖心をなくすことは、グレードを1つ上げることを意味する。しかし、健全な警戒心もまた必要である。状況を理性的にチェックすること。危険なルートから離れ、クリップスティックで危険なセクションを解除することをためらわないこと。しかし、安全な状況であれば、落ちることもためらわないこと！これが難しいようであれば、航空管制の特別コースを受講するか、コーチを雇うこともできる。
6. 楽しむこと！
私のような年配のクライマーにとって、フィンガーボードや懸垂棒を使った典型的なクライミング・トレーニングは楽しくない。だから、十分な時間とハードなトレーニングをしない。そんな人でも、中途半端にシステマティックなアプローチを取れば、クライミングだけで目標に向かうことができる。しかし、これもまた、すべての人の趣味ではない！そうなると、結局のところ、目指すゴールはそれほど重要ではなく、楽しむことが最優先だということを受け入れなければならなくなる。それもいい！歳をとれば、自分に残された時間がいかに少ないか、そしてそれを楽しむことがいかに大切かということに気づくものだ。
この文章は8a.nuに掲載済みです。
翻訳してくれたNicho Mailänderに感謝する！
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・人工壁でパンプするように勧めてきた人がいたけど、疑問だったよなー
・いきなりパンプルートを登らせようとする男性いたけど、疑問だったよなー
・落ちろ落ちろと40年物のボルトで言われたのが一番疑問だったよなー
・40代後半でボルダーってやだよなー
■ 今後の方針
・好きなタイプのクライミングに集中しよー ラオスかなー
・週１で十分
・ヨガとかバレエとか好きなので、継続。メインはこっちにしよー
・クラックも好きなので、継続
・スティッククリップは必要
・アイスは継続 これ指も痛まないし、高齢者にも優しいクライミングと思います